Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Серотонин — гормон, который помогает человеку чувствовать себя счастливым, уверенным, удовлетворенным продолжительное время. Но это далеко не единственная функция одного из важнейших нейромедиаторов.

Хорошая память, устойчивое внимание, адаптация в социуме, противостояние стрессам – все это невозможно без участия серотонина.

Родовая деятельность, обменные процессы, свертываемость крови, полноценный сон – это неполный перечень физиологических процессов, в котором участвует серотонин.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Исследования о способах повышения гормона счастья в организме человека многочисленны и противоречивы. И все же есть проверенные практикой методики, накоплены знания о том, как повлиять на образование серотонина.

Гормон счастья серотонин вещество непредсказуемое и  капризное.

Симптомы дефицита гормона счастья

Если у человека в течение продолжительного времени нарушены психо-эмоциональные реакции, это может быть связано с уменьшением количества серотонина в организме. Внешне это проявляется следующим образом:

  • постоянно плохое настроение, угнетенность, мрачность и как следствие, наступление депрессии;
  • непреодолимая подсознательная тяга к сладкому;
  • бессонница;
  • неуверенность в себе;
  • ложные страхи, необъяснимая тревога, приступы паники.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Эти негативные проявления со стороны нервной системы влекут за собой нарушения физиологического характера:

  • спонтанные боли в мышцах;
  • судороги и болевые ощущения в нижней челюсти;
  • частые мигрени (локализованные сильные боли только в одной части головы);
  • беспричинные расстройства кишечника;
  • ожирение.

При проявлении любого из признаков физиологического характера на фоне симптомов депрессии нужно обратиться к врачу. Эти патологии могут перерасти в серьезные хронические заболевания.

Человек синтезирует гормон самостоятельно, поэтому с помощью некоторых простых способов, можно увеличить выработку серотонина в организме.

Способы повысить серотонин

Выработка серотонина происходит в эпифизе (5%) и в кишечнике (95%). Гормон счастья представляет собой конкретное химическое вещество – биогенный амин, образованный из аминокислоты под названием триптофан.

В пищевом рационе обязательно должны присутствовать продукты – источники этой аминокислоты.

Чтобы повысить уровень серотонина, нужно создать дополнительные условия. Можно улучшить синтез, используя следующие способы:

  • медитации;
  • массаж;
  • физические упражнения;
  • искусственное освещение;
  • солнечный свет;
  • социальные успехи;
  • правильное питание;
  • нормализация микрофлоры кишечника;
  • ограничение алкоголя и кофеина;
  • лекарственные препараты;
  • народные средства.

Продукты питания

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Люди, которые знают, что серотонин вырабатывается в организме самостоятельно, не будут специально искать продукты, в которых содержится этот гормон. Бытуют устоявшиеся заблуждения о связи некоторых продуктов питания и повышении концентрации серотонина в организме.

Один из мифов – достаточно ежедневно употреблять бананы.

Увы, запустить  выработку серотонина в мозгу, в кишечнике таким способом сложно. Бананы действительно содержат гормон счастья, есть он в рыбе и мясе, но в таком виде он не усваивается организмом.

Проникнуть через стенки желудка, кишечника он не может, поэтому пищеварительные ферменты его полностью разрушают.

Бананы, мясо, рыба влияют на синтез гормона радости опосредствованно, то есть за счет веществ, которые способствуют синтезу гормона.

Второе заблуждение связано с употреблением продуктов, богатых триптофаном. Выработка серотонина в организме действительно повышается за счет наличия этой аминокислоты. Стоит заметить, что только 1% триптофана организм использует на выработку гормона радости.

Не стоит заблуждаться, что употребляя индейку, твердый сыр (эти продукты очень богаты триптофаном), вы автоматически увеличиваете уровень гормона. Для активизации синтеза, кроме наличия достаточного количества триптофана, необходим определенный уровень инсулина в крови. Только в таком сочетании организм может выработать серотонин.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Многие вспомнят о сладком, с помощью которого уровень инсулина повышается практически мгновенно и концентрация его зашкаливает. Такой эффект непродолжительный, уровень глюкозы быстро придет в норму за счет интенсивной работы поджелудочной железы.

Поэтому выработку инсулина лучше стимулировать за счет сложных углеводов. Они обеспечат не только присутствие инсулина, но и обеспечат дополнительные условия для повышенной выработки серотонина. Если обобщить все условия, при которых организм будет синтезировать нейромедиатор серотонин, то в рацион следует включить продукты, которые являются источниками:

  • триптофана;
  • витаминов группы В;
  • жирных кислот омега-3;
  • глюкозы;
  • магния.

Продукты, которые содержат все названные вещества, должны присутствовать в ежедневном рационе, чтобы обеспечить бесперебойный синтез одного из важнейших нейромедиаторов.

Учитывая, что 95% гормона радости вырабатывается в кишечнике, стоит позаботиться о его микрофлоре. Для этого необходимы овощи и фрукты (в них много витаминов, микроэлементов, клетчатки) и качественные молочнокислые продукты (они являются источниками триптофана и полезных бактерий).

Двигательная активность

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Регулярные физические упражнения активно стимулируют синтез гормона счастья. После выполнения физических упражнений активизируются процессы, направленные на восстановление мышечной ткани.

В крови возрастает концентрация аминокислот, которые необходимы для синтеза белков, восстанавливающих мышцы. Направляет строительный материал к месту синтеза инсулин (подержание сахарного равновесия в крови не единственная функция этого гормона).

Только на триптофан  не распространяется действие инсулина. Он свободно попадает в места синтеза серотонина. Положительное влияние на синтез гормона оказывают физические упражнения, которые выполняются с удовольствием, а не изматывают до предела.

Прекрасной альтернативой тренировкам могут стать пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба пешком – простое естественное движение. Во время прогулки задействованы в работе все группы мышц, поэтому за 30 минут организм потратит приличное количество калорий.

Сон

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

К одной из важнейших функций серотонина относится обеспечение полноценного ночного сна. Серотонин – это дневной гормон, поэтому так важно проводить достаточное количество времени на солнце, обеспечить хорошее освещение в помещении и на рабочем месте. Мелатонин – ночной гормон, его задача состоит в обеспечении полноценного восстановления организма.

Серотонин и мелатонин неразрывно связаны между собой. Оба гормона вырабатываются шишковидным телом (эпифизом). Эта пара гормонов отвечает за суточные биологические ритмы человека, физиологическую реакцию организму на смену дня и ночи.

С наступлением темноты в эпифизе происходит превращение серотонина в мелатонин.

Утренние солнечные лучи запускают в полноценно восстановленном организме синтез серотонина, цикл замыкается.

Поэтому режим дня, здоровый ночной сон – отличные способы поддерживать концентрацию гормона счастья в норме.

Электричество позволило продлить световой день человеку, но частое ночное бодрствование приводит к сбою «биологических часов». Это негативно сказывается на уровне серотонина и мелатонина.

Медитация и йога

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Медитация – особая психологическая практика, которая направлена на то, чтобы сосредоточить сознание на внутреннем состоянии, отпустить негативные мысли. Ее цель – оздоровление организма за счет психологической перестройки на позитивное восприятие себя и мира вокруг. Этой практике необходимо учиться, но она стоит того, чтобы сохранить здоровье организма.

Человеку необходимо учиться противостоять стрессовым ситуациям, так как они значительно снижают уровень серотонина. Поэтому при возникновении жизненных проблем рекомендуется заняться медитацией, йогой, дыхательными упражнениями, посетить несколько сеансов массажа. Эти способы являются природными для преодоления стрессового состояния.

Медикаменты

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Дефицит серотонина в течение продолжительного периода времени приводит к депрессии и другим психоэмоциональным расстройствам. Не стоит игнорировать такие состояния. Если различные оздоровительные практики, природные способы не дают положительных результатов, стоит обратиться за медицинской помощью.

Современная фармакология имеет значительный арсенал средств, чтобы бороться с депрессивными состояниями. Назначение медикаментов приходит на помощь нормализации физиологического процесса, связанного с работой трех важнейших нейромедиаторов. Один из них – серотонин.

Когда мощного выброса эндорфина организму не хватает, чтобы справиться с депрессией, назначают антидепрессанты. Они назначаются только врачом и принимаются в строгом соответствии с рекомендованной схемой. Эти вещества помогают нормализовать процесс выброса нейромедиаторов в кровь, которые во время депрессии находятся в головном мозге в заблокированном состоянии.

Преимущество этих лекарств в том, что они не вызывают привыкания и практически не имеют побочных эффектов. Начиная с 50-х годов прошлого столетия, когда антидепрессанты были синтезированы фармакологами, они почти вытеснили транквилизаторы, которые тоже использовались при лечении депрессии и других невротических расстройств.

Народные средства

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Хорошо влияет на синтез этого вещества самовыражение человека в различных видах искусства. Мощным идеальным природным стимулятором выработки гормона счастья является качественный черный шоколад.

Есть мнение, что кофе, напитки с кофеином, чай можно рассматривать в качестве природных антидепрессантов. Но факт, что кофеин снижает уровень серотонина и ухудшает аппетит, подтвержден наукой.

Чтобы снизить негативное влияние напитка на организм, кофе и кофеинсодержащие напитки лучше употреблять после еды.

Относительно чая и его влияния на синтез гормона счастья окончательный вывод наукой пока не сделан.

Не стоит искать выход из депрессии и пытаться улучшить настроение с помощью так  спиртных напитков. На первых порах действительно создается впечатление, что это работает. Но взаимодействие «алкоголь и серотонин» не имеет ничего общего со счастьем и радостью.

Алкоголь не только сильно подавляет синтез важнейшего нейромедиатора, но и блокирует физиологические функции уже имеющегося в организме гормона. Постепенно развивается абстинентный синдром, противостоять которому можно только с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости и еще более тяжелым проявлениям депрессии.

Источник: https://gormonal.ru/serotonin/kak-povysit

Серотонин — гормон счастья. Как повысить уровень серотонина?

Гормон удовольствия (или дофамин) вырабатывается во время приятных процессов. Человека переполняет эйфория. А когда чувствуется бодрость, прилив сил, а спокойствие и хорошее настроение не покидает целый день, то в организме в достаточном количестве вырабатывается серотонин (или по-другому его называют гормоном счастья).

Читайте также:  Гарднереллез у женщин: симптомы, лечение, причины возникновения

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Зачем нужен серотонин

Гормонов радости несколько. Нередко их получают синтетическим путем, но в основном живой организм в состоянии сделать для себя необходимое количество гормонов.

Серотонин вырабатывается в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и в головном мозге. Его нехватка приводит к дефициту мелатонина — гормона сна. Если человек не высыпается, целый день он будет чувствовать себя вялым, бессильным и удрученным.

А главный редактор TopCafe.su находится в таком состоянии круглые сутки.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Если же у человека серотонина в организме хватает, то у него никогда не будет плохого настроения, а голова будет полна светлыми мыслями, да и желание сходить на фитнес или в тренажерный зал не пропадет. И самое интересное, без серотонина нет ни аппетита, ни сексуального желания.

Дефицит серотонина: основные признаки

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Организм не всегда в состоянии выработать необходимое количество серотонина. Из-за этого ухудшается состояние человека. Если гормона в организме мало, то появляются следующие признаки:

  • первым делом ухудшается настроение;
  • повышается чувствительность к боли, даже обычные движения могут причинять боль;
  • мигрень — частый спутник дефицита серотонина;
  • появляется рассеянность, несобранность, неуверенность в себе, ничего не хочется делать;
  • возникает и излишняя агрессивность;
  • появляется необъяснимая тяга к мучным изделиям, все время хочется порадовать себя пирожным или шоколадкой;
  • по ночам не хочется спать.

Если такое состояние длится в течение долгого времени, то в организме начинаются серьезные сбои, может даже возникнуть мысль о суициде.

Как повысить серотонин в организме

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Жители городов полностью погружены в работу, зачастую забывают о таких простых вещах, как прогулка в парке, прием витаминов или правильное питание. Ситуация усугубляется постоянными стрессами на работе и в личной жизни, малоподвижным образом жизни. На первых порах, как многим кажется, ничего страшного в этом нет. Но как только все эти плохие привычки становятся нормой, возникают проблемы. И тут уже серьезно нужно подумать об увеличении уровня серотонина в крови.

Лекарственные препараты

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

После приема антидепрессантов повысить уровень серотонина можно, но не стоит забывать о побочных эффектах любого медицинского препарата. Судороги, головные боли, индивидуальная непереносимость — все это может возникнуть у любого человека. Перед началом приема лекарств от депрессии нужно обязательно поговорить с доктором.

Как только прием препарата закончится, недостаток серотонина сразу же даст о себе знать. А принимать каждый день лекарства вряд ли кому захочется, поэтому лучше сделать выбор в пользу натуральных средств.

Народные средства

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Физическая активность

Гормон счастья увеличить в организме можно с помощью доступных средств и без похода в аптеку. И самым лучшим здесь по праву считаются прогулки на свежем воздухе. Небольшая физическая активность пойдет только на пользу. Прогуляйтесь по парку, покатайтесь на велосипеде, сходите в лес.

Нехватка серотонина исчезнет сразу же после занятий спортом. Тут каждый сам выбирает занятия по душе. Можно заниматься плаванием, бегом или гимнастикой. Главное, чтобы спорт приносил удовольствие. Для приведения уровня гормона в норму хватит и 30 минут интенсивной тренировки.

Солнечные ванны

Это волшебное вещество можно увеличить и с помощью солнечного света. В теплую солнечную погоду не сидите дома. Сходите на пляж, только будьте осторожны. В стремлении повысить уровень серотонина можно и обгореть под палящими лучами солнца.

Шведские ученые провели эксперимент, в котором участвовало 11 человек, подвергшихся сезонной депрессии. Конечно же, сначала у всех участников было плохое настроение. Их поместили в комнату, где было много солнечного света. Уже совсем скоро уровень гормона счастья пришел в норму.

Режим сна

«Сов», мучающихся вопросом, как повысить серотонин в организме, ждет разочарование. Регулярные ночные посиделки за телевизором или компьютером только ухудшат состояние. Гормон сна вырабатывается вечером.

Если же вместо кровати выбор сделан в пользу компьютера, то очень скоро в организме начнется полный хаос. Собьется налаженная самой природой выработка гормонов.

Обязательно отдыхайте ночью, а на день оставляйте все свои важные дела, в том числе и переписку в соцсетях, и просмотр фильмов.

Продукты питания

Повысить уровень серотонина можно и с помощью продуктов питания. В еде гормона нет, но в продуктах есть вещества, стимулирующие его выработку. Так, например, есть аминокислота под названием триптофан, попадание которой стимулирует в организме производство серотонина.

Суточная доза триптофана для взрослого человека составляет до 2 гр. Этого вполне достаточно для хорошей выработки серотонина.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Не зря диетологи советуют принимать эти продукты. Но и их нужно принимать в нужное время.

Например, сложные углеводы, богатые триптофаном, лучше кушать на завтрак. К ним относятся крупы, фрукты, овощи, мюсли, молочные продукты, твердые сорта сыров, яйца, сухофрукты, бобовые.

Эти продукты улучшат работу нервной системы, да и прилив сил не заставит себя ждать.

Сложные углеводы перевариваются в организме долго, поэтому энергии хватит не только на работу, но и на занятия спортом, да и настроение будет на все 100%.

Заедание стрессовых ситуаций конфетами — обычное дело женщин. Конечно, эти продукты поднимают настроение, но, увы, только на время. Потом опять рука тянется к плитке шоколада или к кусочку торта.

Серотонин таким образом в крови повышается только на короткий срок. К тому же все кондитерские изделия относятся к простым углеводам.

А чрезмерное увлечение сладким нередко становится причиной ожирения и появления сахарного диабета.

Как повысить тестостерон у мужчин естественным способом.

Заключение

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Если вы хотите быть всегда бодрым и веселым, подумайте о том, как повысить уровень серотонина в организме. Ведь именно от него зависит не только хорошее настроение, но и здоровье. Воспользуйтесь приведенными советами. Уже совсем скоро появится уверенность в себе, улучшится память, возникнет желание покорять новые вершины. А самое главное, вы станете по-настоящему счастливым человеком.

Источник: https://topcafe.su/stil-zhizni/zdorove/kak-povysit-uroven-serotonina.html

Что такое серотонин, как повысить уровень гормона счастья в организме: симптом нехватки гормона радости и удовольствия

  • Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
  • Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
  • Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
  • Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге.

Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

  • Дыхание;
  • Регулирование сердечного ритма;
  • Свёртывание крови;
  • Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами.

В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина.

Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Читайте также:  Мазь д-пантенол: инструкция по применению, аналоги дешевле

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви ​

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Еда, богатая триптофаном

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво.

Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди.

Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи​

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла ​

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Другая еда (и напитки) позволяющие повысить уровень серотонина непрямым образом

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться.

Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин.

Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке,  мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков.

Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается.

Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

  • Алкоголь
  • Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

Источник: https://SportFood.info/zdorove/kak-povysit-serotonin.html

Лучшие способы повысить уровень серотонина

Что такое серотонин, и насколько он важен для здоровья? Последствия избытка и дефицита гормона радости. Как повысить уровень серотонина в организме? Ответы на эти вопросы здесь.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Серотонин – нейромедиатор, более известный как гормон счастья. Данное химическое вещество производится слизистой оболочкой кишечника и регулирует эмоциональное состояние.

Нормальный уровень серотонина обеспечивает хорошее настроение, защищает от упадка сил и депрессии.

Если же количество гормона в организме опускается ниже допустимого показателя, ухудшается не только настроение, но и физическая активность, что особо негативно отражается на жизнедеятельности и занятии спортом.

Серотонин влияет не только на настроение

  • Норма серотонина
  • Способы повышения серотонина
  • Полезная информация

Норма серотонина

  • Нормальный показатель серотонина в организме человека варьируется в промежутке 0,22-2,05 мкмоль/л.
  • Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
  • Указанная норма определяется на основе анализа сыворотки крови. Если уровень серотонина в организме падает ниже данной отметки, возникают:
  • нарушение половой функции;
  • снижение сексуального влечения и активности;
  • проблемы в работе органов ЖКТ;
  • резкие скачки кровяного давления;
  • изменение терморегуляции тела.

При дефиците гормона радости болевой порог человека уменьшается, из-за чего физические нагрузки создают дискомфорт.

Читайте также:  Боль в яичниках (правом, левом): причины и лечение

Дополнительно ухудшается психическое и эмоциональное состояние. Недостаток нейромедиатора способен вызвать депрессию и повлечь изменения веса. В таком состоянии спортивные тренировки не принесут необходимого результата, и заниматься до отказа станет невозможным.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Повышенный уровень серотонина в крови также негативно отражается на организме и здоровье. При избытке гормона радости:

  • депрессивное состояние сменяется эмоциональным возбуждением, сопровождаемым паникой, тревогой, страхом и эйфорией;
  • возникают вегетативные изменения, выражающиеся в ухудшении координации, повышении давления и температуры;
  • проявляются нервно-мышечные симптомы, при которых мускулатура самопроизвольно сокращается, а человеку становится сложнее управлять телом.

Высокий или низкий уровень нейромедиатора – следствие патологий в организме или побочный эффект приема антидепрессантов и других препаратов с аналогичным действием.

Способы повышения серотонина

Чтобы повысить содержание серотонина в организме, рекомендуется воспользоваться следующими советами:

Медитация

Оздоровительная практика включает психоэмоциональные упражнения, помогающие войти в состояние эйфории и блаженства. Человек ощущает спокойствие и расслабляется, благодаря чему снижается нервное напряжение и улучшается сон. Во время ночного отдыха вырабатывается больше мелатонина, напрямую связанного с серотонином. Соответственно, уровень гормона счастья также повышается.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Спорт

Многочисленные исследования доказывают, что активные физические нагрузки улучшают настроение.

Это связано с тем, что регулярное занятие спортом способствует выработке триптофана, повышающего содержание гормона радости в крови. Данное вещество наиболее активно выделяется при сжигании жировых отложений.

Людям, которые не знают, как повысить уровень серотонина в организме, достаточно начать заниматься спортом на регулярной основе.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Световая терапия

В зимний период содержание серотонина снижается, что связано с нехваткой солнечного света для организма. Данный фактор провоцирует возникновение у некоторых людей сезонных депрессий. Для решения проблемы раз в сутки рекомендуется в течение определенного промежутка времени включать лампу с дневным освещением. Чтобы повысить серотонин летом, достаточно чаще гулять на улице.

Социальная активность

Регулярное общение с другими людьми повышает выработку триптофана, увеличивающего содержание в организме гормона радостности. Отсутствие настроения устраняется социальным доминированием, которые дополнительно снижает уровень агрессии и критики по отношению к окружающим.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Прием теанина

Не зная, как поднять уровень серотонина, не обязательно покупать специальные препараты. Достаточно употреблять чай, в котором содержится теанин. Данная аминокислота увеличивает количество в организме серотонина и дофамина. Инъекции теанина, наоборот, не рекомендуются, поскольку они провоцируют снижение гормона счастья.

Исключение из рациона быстродействующих углеводов

Эти вещества легко усваиваются, повышая уровень инсулина, негативно отражающегося на содержании серотонина в организме. Для этого в ежедневном питании минимизируется количество сахара и рафинированной пшеницы. Описанный способ поможет нормализовать уровень аминокислот bcaa, отвечающих за выработку гормона счастья.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Употребление пищевых добавок

Наиболее эффективными считаются кислоты Омега-3. Они содержатся в рыбьем жире и при длительном приеме вместе с обычной пищей приводят в норму уровень серотонина.

Нормализация микрофлоры органов ЖКТ. Поскольку слизистая кишечника вырабатывает гормон счастья, дисбактериоз провоцирует его снижение. Чтобы устранить эту проблему, необходимо принимать бифидобактерии и использовать пробиотики.

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

Полезная информация

Неопытные люди часто сталкиваются с заблуждениями, когда пытаются узнать, как повысить уровень серотонина в организме. Стремясь увеличить гормон радости, необходимо учитывать следующие факты:

  • мясо индейки, в котором имеется триптофан, не повышает серотонин;
  • нейромедиатор, содержащийся в бананах, не усваивается организмом, поэтому их употребление в пищу не улучшает настроение;
  • в составе кофеиновых энергетических напитков имеется сахар, который вызывает стресс, подавляет голод и негативно отражается на норме серотонина в организме;
  • кислоты Омега-3, способствующие выработке гормона счастья, можно получить не только из рыбы, но также растительного масла, семян льна и орехов;
  • в черном шоколаде содержится больше какао, чем в молочном, поэтому он продуцирует в крови выработку серотонина и эндорфинов;
  • массаж снижает содержание кортизола (гормона стресса), отсутствие которого позитивно сказывается на норме нейромедиатора.

При отсутствии патологий повысить серотонин в организме можно собственными силами. Достаточно придерживаться здорового образа жизни, следить за полноценным сном, заниматься спортом, и гормон радости начнет выделяться в большем объеме.опубликовано econet.ru.

  1. Андрей Фетисов
  2. Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/luchshie-sposoby-povysit-uroven-serotonina

10+ способов повысить уровень серотонина — гормона счастья

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастьяЗдоровье

Серотонин — гормон счастья — главный гормон, регулирующий настроение человека. Нарушение выработки серотонина провоцирует плохое настроение, а в более тяжёлых случаях может привести к депрессии.

К счастью есть много доступных и приятных способов повысить уровень гормона, без медикаментозных вмешательств.

Серотонин гормон счастья

1. Ешьте продукты богатые триптофаном

Триптофан — это аминокислота, которая используется мозгом для производства серотонина. Если вы увеличите потребление продуктов, богатых триптофаном, вы сократите путь к более счастливой жизни.

Включите в свой рацион постное мясо, яйца, молочные продукты. Если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни обязательно употребляйте орехи и семена, они также богаты этой аминокислотой.

2. Сходите на массаж

Возможно, вы уже знаете, как после массажа улучшается настроение. Это не просто снятие мышечного напряжения. Исследования показали, как изменяется химия тела после проведения сеанса массажа. Уровень серотонина достигает максимума из-за 30% сокращения уровня кортизола — гормона стресса, который блокирует выработку серотонина.

В чем секрет исцеляющей силы массажа?

3. Витамины группы В

Каждый витамин из группы В обязательно необходим для поддержания здоровья организма. Но есть особенно важные витамины В12 и В6, особенно когда речь идёт о выработке серотонина. Существуют доказательства, что недостаток витамина В приводит к депрессии.

Если вы мало употребляете продуктов, содержащих витамины группы В, принимайте дополнительно. Сделайте анализ крови на дефицит витаминов, и доктор вам назначит правильную дозу и длительность приема.

4. Больше солнечного света

Возможно вы не знаете, но солнечный свет помогает мозгу запускать процесс выработки серотонина в мозгу, а недостаток света ведет к снижению его уровня. Даже если на улице облачно, процесс в организме идет своим чередом.

Постарайтесь каждое утро или в послеобеденные часы, когда солнечная активность падает (если это лето) проводить на улице 20-30 минут. Солнечный свет является самым простым и распространенным антидепрессантом.

5. Употребляйте магний

Магний помогает нормализовать кровяное давление, регулировать функцию нервной системы, повышая уровень серотонина. Включите в свой рацион продукты богатые содержанием магния. Это рыба, бананы, бобовые и зелень.

Как повысить серотонин

6. Мыслите позитивно

Повышение уровня серотонина связанно не только со сбалансированной диетой и хорошим здоровьем, но и с тем как вы мыслите. Проводилось много экспериментов и было доказано, что мысли которые вызывает наш мозг, освобождают различные нейромедиаторы.

Cила мысли способна стимулировать выработку гормонов, тем самым улучшая общее физическое и психическое состояние. Вы можете изменить свою жизнь в лучшую сторону только силой мысли. Делайте в жизни то, что доставляет вам удовольствие, проводите больше времени с любимыми, найдите новое хобби, преднамеренно визуализируйте предстоящие счастливые моменты, тем самым улучшая себе настроение.

7. Уменьшите потребление сахара

Интересно, что одним из показателей низкой выработки серотонина является тяга к сладкому. Сахар вместе с быстрыми углеводами, поднимают уровень глюкозы в крови, способствуя, таким образом, повышению настроения и энергии. Употребление сладкого не устранит проблему, а просто ненадолго поднимет настроение. Но решение проблемы таким образом может добавить только новых неприятностей.

8. Медитируйте

Уже давно доказано, что медитация находится в лидерах списка как добиться душевного равновесия. Медитативные практики стимулируют естественное производство серотонина нашим мозгом. В ходе медитации, возникают условия для создания благоприятной химической среды, способствующей производству новых клеток головного мозга, а это делает нас более счастливыми и более здоровыми людьми.

О пользе медитации

9. Займитесь спортом

На процесс выработки серотонина оказывает непосредственное влияние физическая активность. Кода вы занимаетесь спортом его уровень в организме вырастает в несколько раз. Хорошее настроение сохраняется надолго и после тренировки. Но тренировки не должны быть изнуряющими, иначе эффект будет обратным.

10. Устраните дефицит витамина С

Вот как это ни странно, но для нормальной выработки серотонина нужно достаточное количество витамина С.

Может он и не так важен, как витамины группы В, но последние исследования доказывают его связь с хорошим настроением.

Эксперименты показали, что люди, которые принимали витамин С, уже через неделю чувствовали себя счастливее. Витамин С участвует в выработке не только серотонина, но и других важных нейромедиаторов.

11. Позаботьтесь о себе

Наконец, вы должны заботится о себе. В стрессовых ситуациях происходит выброс кортизола, который блокирует выработку серотонина. Постарайтесь не допускать подобных ситуации, и, если возможно, удалите из своей жизни все источники стресса.

Серотонин не только улучшает настроение, но и участвует в регуляции памяти, сна, эмоциональных и поведенческих реакциях, контроле кровяного давления и многое другое. Это один из самых важных гормонов для поддержания здоровья нашего организма. Будьте счастливы.

Источник: https://www.infoniac.ru/news/10-sposobov-povysit-uroven-serotonina-gormona-schast-ya.html

Ссылка на основную публикацию