В каких продуктах содержатся углеводы (таблица)

Углеводы хороши, когда они медленные, но какие это продукты, знают далеко не все. Многие из нас не подозревают о разделении этих полифункциональных соединений на простые и сложные.

Между тем от этого зависит наш вес, наше самочувствие, уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.

В этой статье мы расскажем о том, что нам необходимо для крепкого здоровья, сил и энергии на целый день, а от чего с легкостью можно отказаться ради стройной фигуры.

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище.

Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела.

Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

  • Выполняют энергетическую и структурную функции. 
  • Входят в состав сложных белков. 
  • Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Простые или быстрые

В эту группу попадают соединения, в состав которых входят 1-2 молекулы. Эти вещества делятся на 2 вида.

Моносахариды

При гидролизе их структура не претерпевает изменений – они не распадаются на более простые составляющие. Отличительные особенности – сладость, быстрое растворение в воде.

К этой группе относятся:

  • Глюкоза – самый распространенный легкий углевод, которым богаты ягоды и фрукты. Второе название этого соединения – декстроза. Его остатки – строительный материал для более сложных веществ (таких как гликоген и крахмал). Также глюкоза есть в сахарозе. Это ценный источник энергии, без которого сердце, мозг и многие ткани остались бы без питания. Его усвоение невозможно без участия инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен. Следствие его недостаточной выработки – развитие диабета. 
  • Галактоза – тоже относится к простым сахарам и содержится в молочных продуктах, некоторых энергетиках. Рассматриваемое вещество образуется в результате гидролиза лактозы, а в печени превращается в уже описанную глюкозу. 
  • Фруктоза – еще один моносахарид. Он не участвует в восполнении запасов гликогена, медленнее всасывается, выступает в качестве одного из основных ингредиентов в спортивных напитках и питании. Это самый сладкий из сахаров и получать его лучше из плодов и ягод. Избыток этого вещества может привести к проблемам с сердцем, печенью, развитию метаболического синдрома – нарушения обмена веществ. 

Дисахариды

Эти полифункциональные соединения состоят из 2 молекул простых веществ, о которых было сказано выше. Самые известные из них:

  • Лактоза – содержится в молоке и молочных продуктах, играет большую роль в развитии ребенка и является основным компонентом детского питания. Расщепление происходит в ЖКТ под влиянием фермента лактазы. У взрослых активность лактазы ниже, чем у детей. Это приводит к формированию непереносимости цельного молока. 
  • Мальтоза – эту разновидность редко увидишь в свободном виде. Чаще всего она представлена в зернах ячменя, ржи, продуктах, изготавливаемых на основе солода, патоки. Также присутствует в помидорах, некоторых растениях. 
  • Сахароза – сочетание глюкозы и фруктозы, один из самых действенных иммунодепрессантов. Этого вещества нет в природе. Оно было синтезировано искусственно – в выведенных человеком свекловице и сахарном тростнике.

У нас можно купить диетические продукты:

  • Хлебцы амарантовые с луком 195г
  • Джем «Di&Di» вишневый 300г
  • Батончики амарантовые «Умные сладости» с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Сложные и медленные 

Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:

  • Крахмал – его много в цельнозерновом хлебе, различных крупах, рисе, картофеле, бобовых. В природе встречается 4 типа этого сложного углевода. Первый можно найти в фасоли, горохе, чечевице, нуте. Его отличает резистентность к перевариванию, связь с клетчаткой. Второй тип находится в картошке и кукурузе, не прошедших термическую обработку, в бананах с зеленцой. Третий обнаруживается в том же картофеле в отварном или жареном виде, в рисе. Четвертый – детище химической обработки. В натуральной пище он не встречается. Особенно полезен устойчивый крахмал, который является питательной средой для бактерий, помогающих нашему кишечнику работать правильно и слаженно. Главная задача современного человека, который хочет укрепить здоровье – научиться отличать резистентное вещество от обычного, которым богата еда, напичканная рафинированными углеводами. 

  • Клетчатка – ценные грубые волокна, которые есть во фруктах, овощах, злаковых, орехах, бобах. Они бережно очищают кишечник, выводят шлаки, токсины, помогают снизить уровень холестерина в крови, а также замедляют всасывание глюкозы. Мы знаем о том, что продукты с клетчаткой в рационе – это ключ к длительному чувству насыщения. А если мы будем сытыми, нам не понадобятся высококалорийные и сладкие перекусы, приводящие к набору веса. 

  • Гликоген – это молекулы глюкозы, собранные в единую цепь, излишки моносахарида, поступившего в кровь. Они откладываются в печени, мышечной ткани. Если вы занимаетесь спортом, вы знаете, что недостаток гликогена приводит к ощущению усталости, слабости, физического истощения. Именно поэтому перед длительной тренировкой необходимо съесть что-то легкое, но сытное и полезное – например, банан средней спелости, салат из ягод и фруктов. 

С момента осознания важности полифункциональных соединений мы озабочены вопросом, в каких продуктах содержатся углеводы. Повышенный интерес связан с разговорами о вреде моно- и дисахаридов. Так ли они опасны на самом деле и почему их называют врагами стройной фигуры? Разберемся в этом далее.

Медленно, но верно: как наш вес зависит от нашего питания

Почему некоторые вещества называют быстрыми? Все из-за скорости, с которой они усваиваются нашим организмом.

В случае с глюкозой, фруктозой это практически моментальное всасывание, которое сопровождается резким повышением уровня сахара в крови, мгновенной выработкой гормона инсулина.

Он работает на понижение подскочившего показателя, превращая энергетическую подпитку в жировые отложения. Иногда в результате этого возникает состояние, характеризующееся как углеводное голодание, возникающее при диабете, гипогликемии.

Чтобы не допустить резкого снижения сахара в крови, мы употребляем продукты с большим содержанием простых углеводов, после чего все повторяется по привычной схеме – скачок глюкозы, быстрый спад, усиление аппетита. Получается, что мы сами обрекаем себя на ожирение и сопутствующие проблемы.

Именно поэтому пища с моно- и дисахаридами должна поступать в организм в ограниченном количестве как во время похудения, так и при наборе мышечной массы в спортзале.

Но это не значит, что быстрые органические вещества смертельно опасны. Наименьший вред они приносят в первой половине дня, до 16:00. В этот период мы с меньшей вероятностью переработаем их в жир.

При диабете следует включать в рацион только пищу с низким гликемическим индексом. ГИ – это показатель скорости, с которой соединения, поступившие в наш организм, расщепляются и усваиваются. Чем выше значение для конкретного продукта, тем сильнее поднимется сахар в крови после его употребления. Больше всего ГИ у:

  • тортов, кондитерских изделий;
  • фиников;
  • фастфуда (гамбургеров, картофеля фри);
  • шоколада;
  • соусов из магазина;
  • сладких фруктов. 

Продукты с медленными и со сложными углеводами даны списком в таблице – сразу видно, что может послужить для похудения, а от чего лучше держаться подальше.

В первом столбце пища с высоким ГИ. Ее употребление в больших количествах нежелательно, поскольку она вызывает быстрое увеличение глюкозы в крови. Но некоторые пункты вычеркивать из меню все же не стоит.

Например, и дыню, и банан можно себе позволить – но только бананы не должны быть перезрелыми, а съедать и то, и другое нужно в первой половине дня. О пользе меда мы уже писали в недавней статье. Повторим еще раз – от пары чайных ложек с травяным чаем в день вы не растолстеете, если будете питаться правильно.

А вот белый хлеб лучше заменить цельнозерновым или испеченным из амарантовой муки, джем – диетическим аналогом без сахара, представленным в нашем каталоге.

Выше мы дали список сложных и быстрых углеводов, рассказали, какие это продукты, в чем заключаются их польза и вред. Далее мы подробнее расскажем о тех соединениях, которые помогут нам похудеть при условии составления сбалансированного меню, поддержания здорового образа жизни. Но перед этим ответим на вопрос, почему планировать свой рацион без клетчатки и крахмала нельзя. 

Роль полисахаридов 

Полезные полифункциональные соединения нужны нашему организму – без них он не сможет правильно функционировать:

  • Служат основным источником энергии – отказавшись от углеводистой пищи, вы будете чувствовать усталость, вялость, упадок сил.
  • Непосредственно связаны с белками – если необходимые вещества не поступают в кровь, организм не может использовать полученный с пищей протеин для дальнейшей работы. Ему остается только брать то, что уже стало строительным материалом для мышц. Глюконеогенез (а именно так называется этот процесс) приводит к уменьшению объемов мышечной ткани, а это чревато замедлением обмена веществ – изменением, недопустимым при похудении. 
  • Нормализуют состояние нервной системы – доказано, что низкоуглеводная диета опасна для нашего мозга – она способствует снижению остроты ума. 
  • Помогают избежать гипогликемии – или состояния, когда уровень сахара в крови падает до критической отметки. Симптомы: слабость, бледность, головокружение, обмороки, голод. 

Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы

  • Грейпфруты – лучше брать созревший плод с яркой красной мякотью. Это отличный легкий и полезный перекус.

  • Томаты – помидоры тормозят выработку гормона, отвечающего за аппетит, превосходно очищают не только кишечник, но и сосуды. 

  • Яблоки – содержат много витаминов, минералов и растительных волокон, выводящих шлаки и токсины. 

  • Шпинат – из него можно приготовить не только салат, но и смузи, диетический суп-пюре. 

  • Коричневый рис – отличается относительно невысокой калорийностью, богат полезными углеводами. 
  • Киноа – крупа индейцев, любимая многими вегетарианцами. Ее можно добавлять в теплые салаты и начинки.
  • Пестрая фасоль – богата антиоксидантами, белком, незаменимыми минеральными веществами, фолиевой кислотой, клетчаткой. Включите фасоль в свой рацион, и у вас никогда не будет проблем с сердцем и сосудами. 

Все эти продукты содержат «хорошие» углеводы, незаменимые для набора мышечной массы и похудения, которые иногда называют «длинными» (однако это неверное название). Они обязательно должны быть в вашем меню. Старайтесь есть больше овощей, меньше мучного, но не забывайте о том, что наш организм нуждается в энергетической подпитке.

Если вы только начинаете знакомство с правильным питанием, откройте каталог Корпорации Di&Di. Все, что вы в нем увидите, изготовлено из натуральных компонентов на основе топинамбура, стевии, амаранта. Такая пища подходит как для тех, кто хочет стать стройнее, так и для диабетиков, больных целиакией.

Какие продукты являются источниками минимального количества углеводов

  • Кабачки – станут превосходным дополнением к блюдам из нежирного мяса. 
  • Цветная капуста – как и в брокколи, в ней много антиоксидантов. А еще она станет прекрасной заменой привычному картофельному пюре. 
  • Листовая свекла – богата калием, снижает риск развития болезней сердца и сосудов. Ее можно добавлять в салаты, готовить на пару. 
  • Грибы – еще один известный всем гость нашего списка с продуктами, содержащими мало углеводов и обходящимися совсем без них. Не так важно, что вы выберете – и шампиньоны, и опята, и лисички невероятно полезны и способствуют укреплению иммунитета.
  • Сельдерей – эта зелень состоит из воды на 95%, так что, добавляя ее в салаты, вы можете быть уверены в том, что не наберете ни грамма. В сельдерее содержится витамин K, способствующий усвоению кальция, укреплению ногтей. 
  • Абрикосы – в них много бета-каротина – вещества, стимулирующего работу мозга лучше всяких лекарств.
Читайте также:  Анальгин: инструкция по применению (таблетки, уколы), дозировка, цена и состав

Продукты с высоким содержанием полезных углеводов, с наименьшей скоростью усвоения и низким гликемическим индексом – богатая тема, которой хватит не на одну статью.

Но мы уже подошли к концу и хотим напомнить: без правильного рациона и физической активности похудеть не получится. Планируйте свой рацион с умом и не спешите избавляться от пищи, богатой клетчаткой и крахмалом – она еще вам пригодится.

Корпорация Di&Di

Мы предлагаем диетические продукты без глютена и без сахара:

Хлебцы и отруби Бакалея Кондитерские изделия Товары под нашими брендами

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac4cf077ddde81950d11482/5b27c4e11846ec00a8552256

В каких продуктах больше всего углеводов?

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

В каких продуктах содержатся углеводы (Таблица)

В каких продуктах содержатся углеводы (Таблица)

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

  1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
  2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

  • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
  • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
  • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Вам также будет интересно:  Лучшие углеводы для набора массы

Где содержатся простые углеводы?Какие продукты богаты сложными?
Фрукты Овощи
Молоко Кисломолочные
Сахар Зерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

Таблица продуктов с вредными углеводами

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

  1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
  2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
  3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Вам также будет интересно:  Диетические низкокалорийные рецепты

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

  • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
  • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
  • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

В каких продуктах содержатся углеводы (Таблица)Таблица: В каких продуктах много углеводов?

У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

Нехватка и переизбыток углеводов в организме

Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

В каких продуктах содержатся углеводы (Таблица)

Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов. Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

В каких продуктах содержатся углеводы (Таблица)

Источник: https://KtoStroynee.ru/pitanie/produkty/kakih-produktah-mnogo-uglevodov

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

  • Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами.
  • Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, вещество расщепляется.
  • Клетчатка. Элемент почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения – за счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов.

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро.

В каких продуктах содержатся углеводы (Таблица)Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
  • мюсли, отруби;
  • орехи и семечки;
  • бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
  • несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
  • хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
  • макароны из твердых сортов зерна;
  • ягоды (вишня, клюква, слива);
  • натуральные йогурты без добавок;
  • грибы;
  • зелень;
  • овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

В каких продуктах содержатся углеводы (Таблица)Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое — углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

В каких продуктах содержатся углеводы (Таблица)Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

Источник: https://www.beauty-shop.ru/info/produkty-soderzhashchie-uglevody-spisok-dlya-pokhudeniya/

Продукты, содержащие углеводы – таблица (список)

Углеводы это органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группировки атомов, занимающие сухого вещества в организме растений примерно 75%, а в животных и людях до 20-25%.

Читайте также:  Боль в заднем проходе у женщин, мужчин: причины, лечение, что делать

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

https://www.youtube.com/watch?v=CI84VTugSoI

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Что же следует принимать за правду?

Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.

Изначально углеводы можно разделить на:

  • моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
  • олигосахариды (например, сахароза),
  • полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).

Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут, т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом».

  Природой задуман контроль над этими процессами.

Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает содержание глюкозы в крови, отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.

В каких продуктах содержатся углеводы (Таблица)

Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.

Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим.

В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

В каких продуктах содержатся углеводы (Таблица)

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

  • хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
  • сахар и мёд;
  • все заводские сладости;
  • фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
  • злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
  • газированные напитки, покупные соки;
  • пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии.

Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир.

Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается.

Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Продукты богатые сложными углеводами

Продукты богатые сложными углеводами:

  • бобовые;
  • злаковые культуры;
  • все виды грибов;
  • несладкие фрукты и овощи;
  • хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
  • зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.

Также важным аспектом является гликемический индекс.

Что это такое –гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.

Гликемический индекс – это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени.

Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка.

Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

  Продукты и препараты содержащие аргинин в большом количестве

Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:

Продукты Их ГИ
Овощи:
Пюре из картофеля 95
Картофель-фри 95
Чипсы из картофеля 90
Картофель жаренный на масле 95
Кукуруза (отвареная с солью) 75
Жаренные на масле кабачки 75
Морковь(в термической обработке) 80
Икра из кабачков 70
Фрукты, ягоды:
Ананасы 67
Арбуз 72
Финики 120
Брюква 100
Зерновые культуры и мучные изделия:
Крахмал (мо) 100
Рисовая каша на молоке 72
Каша из пшена на воде 70
Рисовая каша на воде 80
Мюсли 80
Белый хлеб (тост) 95
Белый хлеб без глютена 90
Булочки для гамбургеров 90
Хлопья из кукурузы 85
Рисовая лапша 90
Лазанья 85
Манная каша 70
Пицца с сыром 68
Пирожки жареные с начинкой 90
Бублики 105
Печенье, торты, пирожные заводские 100
Молочные продукты:
Сырники творожные с сахаром 75
Мороженое 70
Молоко сгущенное с сахаром 85
Напитки:
Сок заводской мультивитаминный 70
Пиво 110
Сладкая газировка 75
Сладости:
Молочный шоколад 72
Карамельные конфеты 80
Попкорн со вкусом 85
Халва 72
Батончики 72
Мёд 91
Круассан 70

Продукты с низкими показателями ГИ

Петрушка, укроп,базилик 6
Авокадо 12
Сыр тофу 15
Соленые или бочковые огурцы 15
Оливки и маслины 17
Капуста(цветная, брюссельская) 15
Отруби 15
Баклажаны, кабачки 15
Малина 23
Вишня 23
Мандарины, апельсины 30
Черный шоколад с высоким содержанием какао 35
Персики 30
Гранат 30
Абрикосы 30
Чечевица 31
Кунжут 35
Нут 35
Сушка: чернослив, курага 37
Гречневая каша 40
Цельнозерновые макароны 45

Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.

По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).

Источник: https://tvojajbolit.ru/pitanie/produktyi-soderzhashhie-uglevodyi-tablitsa-spisok/

Продукты, содержащие углеводы – таблица (список) для похудения

В каких продуктах содержатся углеводы (Таблица)

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

  • Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.
  • Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.
  • Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.
Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

НазваниеТип углеводаКакие продукты содержат
Простые сахара
Глюкоза Моносахарид Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар) Моносахарид Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар) Дисахарид Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар) Дисахарид Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар) Дисахарид Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал Полисахарид Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал) Полисахарид Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы
Клетчатка Полисахарид Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

  В каких продуктах содержится витамин Е

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

  В каких продуктах содержится железо

  1. Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.
  2. Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.
  3. Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения

ПродуктыКалорийность (ккал в 100г)Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис 372 87,5
Хлопья кукурузные 368 85
Мука простая 350 80
Сырой овес, орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Хлеб из муки грубого помола 216 42,5
Рис вареный 123 30
Отруби пшеничные 206 27,5
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Выпечка сдобная 527 55
Бисквит сухой 301 55
Эклеры 376 37,5
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Колбаса ливерная 310 5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Окунь, приготовленный в духовке 196 5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле 253 37,5
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Зерна сладкой кукурузы 76 15
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты
Изюм сушеный 246 65
Смородина сушеная 243 62,5
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Инжир зеленый свежий 41 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Компот из черной смородины без сахара 24 5
Грейпфрут свежий 22 5
Дыни медовые 21 5
Малина свежая 25 5
Земляника свежая 26 5
Орехи
Каштаны 170 37,5
Масло ореховое мягкое 623 12,5
Орехи лесные 380 7,5
Кокос сушеный 604 7,5
Арахис соленый жареный 570 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье
Сахар белый 394 99,8
Мед 288 77,5
Джем 261 70
Мармелад 261 70
Конфеты
Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий 366 77,5
Какао-порошок 312 12,5
Кока-кола 39 10
Лимонад 21 5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10
Соусы и маринады
Маринад сладкий 134 35
Кетчуп томатный 98 25
Майонез 311 15
Супы
Суп куриный с лапшой 20 5
Читайте также:  Болезни горла и гортани: симптомы, фото, причины и лечение

  В каких продуктах содержится белок

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Также в рубрике «Еда»: Читайте еще:

Источник: https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы.

Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными).

Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

  1. Белковая пища
  2. Жиры
  3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи.

Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.

 Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной.

Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе.

Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях.

Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения.

К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс.

Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется.

Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом.

Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей.

Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

  • мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
  • свежие и консервированные засахаренные ананасы
  • сушеный изюм
  • арбуз
  • желтый банан
  • сахарная дыня
  • сладкие финики
  • оладьи, в том числе покупные
  • крекеры
  • сладкие палочки из кукурузной муки
  • хлопья кукурузные, в том числе детские
  • быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
  • картошка запеченная в духовке или в углях костра
  • домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
  • отварная морковь
  • репа
  • все виды тыквенных плодов и десертов
  • рис белый
  • зерновой и белый хлеб
  • печенья
  • кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
  • манная каша
  • сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

  1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
  2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов.

    К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.

  3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных.

    Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!

  4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).

  5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
  6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
  7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства.

    Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.

  8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.

  9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
  10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

  • Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
  • Обед «Белковый» плюс овощной салат»
  • Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода.

Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

   

Источник: https://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Ссылка на основную публикацию