В каких продуктах содержится витамин d (таблица и список)

В каких продуктах содержится витамин d (таблица и список)

Не знаете, в каких продуктах содержится витамин Д? А зря! Ведь от его содержания в организме зависит общее самочувствие и здоровье в целом. А получить его легко, в частности, из продуктов питания.

Но это далеко не единственный источник витамина Д. Он присутствует в солнечных лучах, а также представлен в виде витаминных комплексов.

Значимую роль витамин Д играет в развитии скелета человека, поскольку помогает усваиваться кальцию.

На заметку! Под общим понятием «витамин Д» понимают целую группу жирорастворимых соединений. В науке он известен как кальциферол.

Виды витамина Д                                                                  

Различают такие формы кальциферолов:

  • Д1 – не находится в человеческом организме, поэтому в медицине не востребован;
  • Д2 – содержится в пище растительного происхождения и биодобавках;
  • Д3 – самая активная форма, содержится в продуктах животноводства и лучах солнца;
  • Д4 – присутствует в верхних слоях кожных покровов, под влиянием ультрафиолета преобразуется в Д3;
  • Д5 – синтетический аналог Д3, помогает бороться с раком;
  • Д6 – находится на стадии изучения.

Полезные свойства

Одна из наиболее важных функций жирорастворимых веществ из группы витаминов Д состоит в улучшении усвоения кальция и фосфора организмом человека.

Именно поэтому его назначают грудничкам, рожденным в осенне-зимний период, когда солнечные лучи поступают на землю минимально.

Витаминные комплексы с содержанием Д3 используются как вспомогательные средства для правильного формирования костей и профилактики рахита в детском возрасте.

В каких продуктах содержится витамин d (таблица и список)

Прочие полезные свойства витамина Д для организма человека:

  • участие в развитии хрящей;
  • ускорение метаболизма;
  • выведение вредных веществ;
  • восстановление кроветворения;
  • поддержание уровня кальция;
  • снижение веса.

В каких продуктах содержится витамин d (таблица и список)

Помимо этого, витамин Д уменьшает риск развития недугов сердечно-сосудистой системы и онкологии. Кальциферол укрепляет иммунитет и улучшает сопротивляемость организма человека к инфекциям и бактериям.

Список продуктов, содержащих витамин Д

Поддерживать концентрацию витамина Д в организме требуется на любом возрастном этапе. А потому в течение всей жизни рекомендуется употреблять продукты, в которых кальциферол присутствует в большом количестве.

На заметку! Раньше уровень витамина Д в детском организме поддерживали путем введения в рацион рыбьего жира. Жирорастворимого вещества в данном продукте содержится  максимум. На 100 г рыбьего жира приходится больше 0,2 мг витамина Д, что превосходит суточную потребность практически в 2 раза.

Однако рыбий жир – не единственный продукт питания, который помогает обогатить организм этим полезным компонентом. Морская рыба как источник кальциферола ценится также высоко. Особенно полезны палтус, сельдь, треска.

Другие продукты, содержащие витамин Д:

  • растительное и сливочное масла;
  • яичные желтки;
  • творог;
  • сыр;
  • сметана;
  • картофель;
  • овсянка;
  • петрушка;
  • грибы и прочие.

Так, подобрать для себя оптимальный перечень продуктов для обогащения организма витамином Д смогут и вегетарианцы, и люди, употребляющие пищу животного происхождения.

Помимо этого, кальциферол образуется под влиянием лучей солнца. Поэтому людям с недостатком ценного вещества рекомендуют принимать солнечные ванны.

Однако важно во всем знать меру, чтобы в попытках обогащения организма витамином Д не навредить здоровью.

В каких продуктах содержится витамин d (таблица и список)

На заметку! Достаточно пребывать на солнце около получаса, чтобы получить требуемую суточную дозу витамина Д. Причем, желательно принимать солнечные ванны в утром и вечером, а в обеденное время, наоборот, избегать прямых лучей.

Таблица с продуктами, где содержится много витамина Д

Узнать, в каком количестве витамин Д содержится в продуктах, поможет таблица.

Название продукта Содержание витамина Д в 100 г, мкг
Рыбий жир (из печени трески) 250
Сельдь жирная 30
Кета 16.3
Скумбрия 16,1
Лосось атлантический 11
Горбуша 10,9
Икра черная зернистая 8
Желток куриного яйца 7,7
Тунец 5,7
Грибы лисички 5,3
Гриб сморчок 5,1
Яичный порошок 5
Окунь речной 3
Икра красная зернистая 2,9
Камбала 2,8
Щука 2,5
Окунь морской 2,3
Яйцо куриное 2,2
Масло топленое 1,8
Масло сладко-сливочное 1,5
Яйцо перепелиное 1,4
Масло сливочное 1,3
Молоко козье 1,3
Сыр 1
Молоко сухое 0,25
Сливки 0,12
Сыр Адыгейский 0,64
Сыр Голландский 0,86
Сыр Камамбер 0,93
Сыр Пармезан 0,5
Сыр Пошехонский 0,84
Сыр Рокфор 0,89
Сыр Российский 0,96
Сыр Сулугуни 0,71
Сыр Фета 0,4
Сыр Чеддер 1
Сыр Швейцарский 1
Сыр Гауда 0,5
Сыр плавленый Колбасный 0,62
Сыр плавленый Российский 0,74
Творог жирный 0,58
Творог нежирный 0,1
Яйцо куриное 2,2
Яйцо перепелиное 1,4
Гриб вешенка 0,7
Гриб сморчок 5,1
Грибы белые 0,2
Грибы лисички 5,3
Грибы шампиньоны 0,1

В каких продуктах содержится витамин d (таблица и список)

Как можно увидеть из таблицы, максимальное содержание витамина Д присутствует в рабьем жире, а небольшое его количество наблюдается в молочных продуктах и грибах.

Суточные нормы

Здоровому человеку достаточно употреблять определенное количество продуктов, чтобы поддерживать уровень витамина Д в норме.

По ВОЗ установлены такие суточные нормы кальциферола:

  • взрослые и дети − 400−600 МЕ (10−15 мкг);
  • люди пожилого возраста – 800 МЕ (20 мкг).

Токсичными являются суточные дозировки 10 000−40 000 МЕ.

Когда требуется повышение доз?

Показаниями к повышению суточных норм витамина Д служат:

  • проживание в северных регионах, на территориях с непродолжительным световым днем и небольшим поступлением солнечных лучей;
  • пребывание в регионах с неблагоприятной экологической обстановкой (загрязненная атмосфера препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей);
  • ночной образ жизни, редкое появление на солнце;
  • несбалансированное питание, недостаток в рационе продуктов с большим содержанием кальциферола;
  • лежачие больные, тело которых практически не контактирует с солнечными лучами;
  • преклонный возраст, когда жирорастворимое вещество усваивается хуже;
  • беременность и лактационный период (витамин Д требуется не только организму матери, но и ребенку);
  • патологии ЖКТ, связанные с ухудшением всасывания витамина Д.

Важно! В любом из вышеперечисленных случаев следует проконсультироваться с врачом. Только он установит точную суточную дозировку кальциферола, подходящую для конкретного организма.

Препараты с витамином Д

Если в организме человека наблюдается дефицит витамина Д, ему назначают препараты с его содержанием. При сильной нехватке ценного вещества быстро восполнить его запасы с помощью продуктов питания достаточно тяжело, а в некоторых случаях и вовсе невозможно.

Витаминные добавки с содержанием витамина Д:

  • Вигантол;
  • Альфа-ДЗ-ТЕВА;
  • Эргокальциферол и другие.

В каких продуктах содержится витамин d (таблица и список)

Данные препараты назначают при дефектных развитиях зубов, судорогах в мышцах, переломах и хрупкости костей, остеопорозе.

Дефицит витамина Д

Недостаток витамина Д в организме человека отрицательно сказывается на его функционировании.

Последствия дефицита кальциферола:

  • заболевания сердечно-сосудистой систем;
  • развитие воспалительных процессов на кожных покровах;
  • дерматиты;
  • нарушения работ органов пищеварительной системы;
  • сбои функций мочевыделительной системы;
  • лишний вес;
  • болезни опорно-двигательной системы;
  • рахит у детей с задержкой умственного развития.

Дефицит витамина Д может привести к необратимым серьезным последствиям, как у детей, так и у взрослых. И если недостаток вещества в детском возрасте приводит к развитию рахита, то у взрослого населения возникает остеопороз.

На заметку! Как показали результаты исследований, от недостатка витамина Д страдает около 8 населения планеты. Особенно подвержены дефициту кальциферола жители холодных регионов и территорий с коротким световым днем.

В каких продуктах содержится витамин d (таблица и список)

Риск дефицита витамина Д в организме человека повышается при вегетарианском меню. И хотя это вещество содержится и в растительных продуктах, больше всего его находится в составе пищи животного происхождения.

Вероятность недостатка кальциферола повышена у людей, страдающих ожирением, заболеваниями почек и другими недугами, которые нарушают способность органов ЖКТ абсорбировать жирорастворимое соединение.

А если оно полноценно не усваивается организмом, то выводится из него в неизменном виде. К одному из подобных патологий относится болезнь Крона.

Передозировка витамина Д

Не только недостаток витамина Д отрицательно сказывается на здоровье человека. Переизбыток кальциферола также приводит к неприятным последствиям. Одним из таких является нарушение метаболизма кальция, что приводит к гиперкальциемии или гиперкальциурии.

Тем не менее, переизбыток витамина Д в организме человека – явление крайне редкое. Как правило, оно возникает после приема высоких доз препаратов с содержанием вещества.

Видео: в каких продуктах содержится витамин Д?

Ключевая роль в усвоении кальция и фосфора в организме человека отведена именно витамину Д. Если его поступает достаточное количество из пищи и солнечного света, можно никогда не столкнуться с дефицитом кальциферола.

В противном случае придется кардинально пересмотреть свой рацион, а также использовать препараты на основе витамина Д.

А его комбинация с каротинолом, аскорбиновой кислотой и ретинолом укрепляет иммунитет, что обеспечивает надежную защиту организму от простудных заболеваний.

  • Чтобы грамотно составить рацион, включив в него продукты с содержанием витамина Д, стоит посмотреть видео.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2019/01/22/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-d.html

Витамин Д в продуктах питания, подробная таблица

Практически все слышали, что витамин D необходимо потреблять в достаточных количествах. В противном случае взрослые станут обладателями очень хрупких костей, а у детей может развиться рахит.

А это очень неприятная вещь, которая способна оставить отпечаток на всю жизнь в виде выгнутых колесом ног.

Чтобы этого не произошло, нужно следить, чтобы рацион обеспечивал достаточное поступление витамина в организм.

Функции витамина D

В каких продуктах содержится витамин d (таблица и список)

На самом деле витамин D не один, это целая группа веществ, также называемых холекальциферолами. Все они объединены сходным действием и на самом деле их много: от Д1 до Д6. Д2 не может попасть в организм человека иначе, чем с пищей, а Д3 вполне может синтезироваться в почках при достаточном количестве действующих солнечных лучей. В коже находится провитамин Д2 — эргостерин. Когда на кожу действует ультрафиолет, он и становится витамином Д2. Другие названия двух последних форм — эргокальциферол и холекальциферол соответственно. Именно они имеются в виду при разговорах о витамине Д.

Читайте также:  Как быстро снизить давление в домашних условиях: лекарства и народные средства

Все вместе кальциферолы относят к группе жирорастворимых. В теле человека они откладываются в запас в жировой прослойке, а также в печени, а затем, в нужный момент, могут быть оттуда извлечены. По своей природе они являются стероидными гормонами и довольно часто встречаются в природе. Они проделывают для человека весьма значительную работу:

  • Для того, чтобы у человека, в какой возрастной группе он бы ни находился, росла костная ткань, нужно питаться теми продуктами, которые включают в свой состав эти витамины. Кроме того, кальциферолы обеспечат нормальный состав крови, сделают красивыми волосы и зубы, а локти не будут слоиться и обламываться. Кожа становится гладкой и эластичной.
  • Можно избежать некоторых заболеваний глаз и артрита.
  • Уменьшается вероятность заболеть диабетом или онкологическим заболеванием.
  • Они — необходимая помощь мозгу в защите от антиоксидантов. Кроме того, с их помощью активизируются рецепторы нейрончиков, а также есть шанс избежать воспалительных процессов.
  • С участием витамина Д активно наращиваются мышцы.
  • Не атакуют депрессии, а настроение меньше подвержено перепадам.

После того, как с продуктами питания в организм поступает витамин Д, им занимаются печень и почки. Это дает сигнал клеткам кишечника, которые производят больше белка, транспортирующего молекулы кальция. Таким образом в кровяном русле появляется больше этого элемента, а оттуда он поступает всюду, где он необходим.

Продукты, содержащие витамин Д

Для того, чтобы не испытывать недостатка в витамине Д, нужно знать продукты, которые его содержат. Конечно, в аптеках находятся всяческие лекарственные препараты, восполняющие недостаток, но ни один синтетический препарат не усвоится в организме так, как натуральный.

При этом в качестве источника этих веществ стоит выбирать в большей степени те продукты, которые происходят и выращиваются в вашем регионе, а не завезенные издалека. Они принесут больше пользы.

То есть если у вас в саду растет яблоня, лучше предпочесть ее плоды, чем купить банан или авокадо.

Итак, обнаруживаем витамин Д в продуктах питания, таблица выглядит предельно просто:

Продукт, 100г Витамин Д, МЕ/100 г
Рыбий жир 160
Жирные сорта рыб 45-280
Икра 100-200
Некоторые грибы из естественной среды (например, лисички) 80-160
Побеги люцерны 192
Крапива 180
Петрушка 27
Укроп 27
Яичный желток 27
Сливочное масло 35
Мясо 15
Кукурузное масло 10
Молоко 0,5-3
Сыр менее 0,5

Конечно, есть и другие продукты, содержащие витамин Д. Например, и другие травы, но неспособность людей переварить большой объем травы делает их не очень полезным источником этого вещества. Но в таблице собраны наиболее значимые источники.

Употребление продуктов, богатых витамином Д

В каких продуктах содержится витамин d (таблица и список)

Чтобы более полно использовать ресурс продуктов, нужно знать, в чем секрет успеха. А он заключается в самой его природе — он жирорастворимый. Это значит, что блюда должны быть заправлены чем-то, содержащим большое количество жира. Это могут быть масла, жирные сметана или йогурт. В этом случае будет происходить интенсивное всасывание витамина Д в кровь и оптимальное распределение по телу человека. Но если вы едите жирную рыбу, то не обязательно ее еще чем-нибудь сдабривать. Ее собственного жира хватит для нужного вам эффекта.

С детства мы усвоили, что нужно пить молоко для того чтобы не было рахита. Но молоко — очень «некачественный» источник витамина Д. Дело в том, что присутствующий в молоке фосфор не дает ему нормально усваиваться. Поэтому наше детское убеждение — по большей части миф.

Также нужно помнить, что даже употребляя все вышеперечисленные продукты сразу, можно оставаться с авитаминозом. Дело в том, что для желаемого эффекта необходимо регулярное воздействие солнечных лучей на кожу, и желательно кожный покров именно конечностей.

Лучше всего для оздоровительных солнечных ванн выбрать время с 9 часов утра и до обеда, до 13.00. Чем более светлокожим вы являетесь, тем меньшее время вам нужно проводить на солнце с этой целью.

А если у вас темная кожа, вы страдаете от избытка веса, достигли пожилого возраста или закрываете от ультрафиолета руки и ноги, с недостатком витамина Д вам будет бороться сложнее.

Хранение и готовка продуктов с витамином Д

Конечно же лучше всего, если у вас на столе всегда будут самые свежие продукты. Однако не все и не всегда получается приобретать регулярно, обычно остается некий запас. Так вот его хранения не требует никаких премудростей, достаточно просто держать их в холоде. Только не допускайте доступа света и кислорода. Именно они способны разрушить желанный витамин.

А вот заморозка ни малейшего вреда кальциферолу не приносит, ведь он жирорастворимый. Единственным условием является разморозка под действием естественных причин. Помогать продуктам стать мягкими не стоит ни с помощью горячей воды, ни микроволновой печи.

Растворимость в жире делает витамин Д стойким к воздействию высоких температур. Поэтому никаких ограничений по части способа приготовления нет. Но человек, задумывающийся о поступлении витаминов в свой организм наверняка является приверженцем принципов правильного питания. Поэтому лучше предпочесть приготовление на пару или тушение.

В зимнюю пору на завтрак лучше побаловать себя вкусной яичницей. Если вы не против сырых яиц, можно выпить одно для пополнения запаса кальциферола. Есть ведь замечательное и вкусное блюдо — гоголь-моголь.

Кофе иногда не помешает выпить с булочкой, смазав ее сливочным маслом. Кстати, последнее можно намазать также и на хлебец.

Источник витамина Д по вкусу найдется для каждого, независимо от предпочтений в еде и убеждений.

Источник: https://ZozhMania.ru/vitaminy/vitamin-d-v-produktah-pitaniya-tablica

В каких продуктах содержится витамин д3

В каких продуктах содержится витамин д3, полезно знать всем. Ультрафиолетовые лучи способствуют получению кожей человека витамина Д, который поступает в организм и с пищей. А в холодное время года, при отсутствии солнца, помимо приема аптечных препаратов именно так можно пополнить запас этих жизненно важных веществ.

В каких продуктах содержится витамин d (таблица и список)

Для чего нужен витамин Д3

Латинское слово «vita», означающее «жизнь», лежит в основе термина «витамины». Действительно, без этих веществ нормальная жизнедеятельность невозможна. Если их в организме недостаточно, то возникают различные нарушения в работе органов. Это же касается и витамина Д3, который называется холекальциферолом.

Данный витамин отвечает за обмен кальция и фосфора. В нем испытывают необходимость многие органы и системы. Среди них:

В каких продуктах содержится витамин d (таблица и список)

  1. Кости и костная ткань. Витамин Д3 отвечает за кальциево-фосфорный обмен, за усвоение организмом магния, что необходимо для тканей костей и зубов. Если в организме этого витамина достаточно, то и зубы, и кости укрепляются.
  2. Рост и обновление клеток. Витамин Д3 принимает активное участие в этом процессе. Кроме того, согласно медицинским исследованиям, он способен не дать развиться раковым клеткам, что воспрепятствует появлению различных опухолей. Если пациент с псориазом принимает этот витамин, то уменьшаются кожные проявления, присущие этому недугу.
  3. Иммунная система. Необходимое количество витамина Д3 в организме способно помочь костному мозгу правильно функционировать. А именно костный мозг вырабатывает клетки иммунной защиты.
  4. Органы внутренней секреции. Данный витамин нормализует производство инсулина. Это поддерживает глюкозу на должном уровне.
  5. Нервная система. Ее импульсы передаются внутри организма благодаря нормальному уровню кальция. А витамин Д3 отвечает за этот компонент, то есть он служит защитой для нервных оболочек. Не зря его назначают при различных расстройствах данной системы.

В сутки взрослому человеку необходимо принимать 600 МЕ (международных единиц) холекальциферола, детям – 400, беременным – 1500. Можно воспользоваться различными аптечными препаратами, чтобы в организм поступило необходимое количество витамина Д3.

Фармацевтическая промышленность выпускает их в виде капсул, таблеток, масляных растворов. Одним из наиболее популярных является Вигантол. Принимая его, можно привести в норму обмен кальция и фосфора. Содержание холекальциферола в нем позволяет избавить детей от рахита. Вигантол назначают малышам в качестве профилактического средства.

К часто используемым относятся Минисан и Аквадетрим. Первый из них содержит в одной таблетке 400 МЕ, а второй – 500 в одной капле. Принимать их можно после ознакомления с инструкцией по применению.

Источник: https://1povitaminam.ru/produkty/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-d3.html

Продукты богатые витамином Д: описание, суточная потребность, таблица

Витамины — это вещества, которые необходимы для жизнедеятельности человека, роста и развития организма.

Уникальность витамина Д состоит в том, что он образуется в клетках кожи человека под воздействием ультрафиолета, необходим для метаболизма кальция и регуляции фосфора в организме.

Однако бывают состояния, повышающие потребность человека в витаминах (интенсивный рост, беременность, пожилой возраст и пр.).

Восполнить дефицит или поддержать баланс минералов помогают не только лекарственные препараты. Часто избежать гипо- или гипервитаминоза помогает человеку сама природа. Чтобы правильно составить меню, надо знать минеральный состав пищи и витамин Д, в каких продуктах содержится.

Что такое витамин d и для чего он нужен организму

О пользе витамина Д (кальциферола) хорошо знают мамы маленьких детей, ведь врачи рекомендуют давать его детям с первых месяцев жизни.

Читайте также:  Эссенциале форте (н) – инструкция по применению, цена, аналоги препарата

В педиатрической практике витамин применяется для профилактики и лечения рахита.

За способность вырабатываться в клетках кожи под воздействием УФ-лучей его еще называют «солнечным», и для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно провести под солнцем около 15-20 минут, открыв лицо и руки.

У взрослых людей потребность в кальцифероле высока из-за снижения его синтеза в организме, а нехватка приводит к болезням костной системы и снижению иммунитета. При недостаточной концентрации вещества в организме взрослого человека отмечается:

  • хрупкость костей;
  • долгое срастание переломов;
  • мышечная слабость;
  • разрушение зубов.

Дефицит кальциферола может отмечаться у людей, проживающих в северных российских широтах, где солнечные дни ограничены, и в мегаполисах при неблагополучной экологической обстановке (промышленные выбросы, пыль и т.д.), т.

к. УФ-лучи не могут обеспечить полноценный синтез вещества в организме. Пожилые люди, беременные женщины и взрослые, испытывающие потребность, должны знать, как с пищей восполнить витамин Д, где содержится больше всего.

Более важное свойство кальциферола — участие в метаболизме кальция. Без него богатые кальцием продукты будут «пустышками». Кальциферол способствует всасыванию кальция в пищеварительном тракте, регулирует содержание фосфора в организме. Такой метаболизм минералов предупреждает развитие остеопороза у взрослых и рахита у детей, обеспечивает кальцификацию твердых зубных тканей.

В современной медицине витаминное соединение кальциферол рассматривают как гормон, который вместе с гормоном паращитовидной железы регулирует концентрацию ионов кальция в плазме крови. Нормальный уровень кальциферола в плазме снижает вероятность возникновения злокачественных образований и патологий сердца.

Вместе с кальцием, фосфором и витамином А улучшает работу иммунной системы, помогает бороться с диабетом, предупреждает глазные заболевания. Необходим кальциферол и для поддержания здоровья кожи (борется с шелушениями, способствует излечению псориаза).

Витамины группы Д — описание и функции

Под витамином Д следует понимать группу жирорастворимых веществ (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), они близки по химическому составу и действию. Важными для здоровья человека и равными по биологической активности считаются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3).

Эти вещества способны (в отличие от кальция) усваиваться самостоятельно и накапливаться в организме. Есть гипотеза, что печень здорового человека может накапливать необходимое количество Д3 на целый год.

Способность накапливаться в организме следует учитывать людям, принимающим синтетические минеральные добавки.

Гипервитаминоз группы Д развивается медленно, но приводит к гиперкальцемии (обусловлена накоплением Д3 и избыточным потреблением продуктов, содержащих кальций).

При Д-авитаминозе у человека страдают зубы (кариес, пародонтоз), развиваются заболевания костей (остеопороз), теряется зрение, у маленьких детей появляются признаки рахита (долго не зарастает родничок, медленно растут зубы).

Профилактическая диетическая норма для взрослого человека составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг) в сутки, терапевтическая норма может быть гораздо больше. Растущему детскому организму требуется вдвое больше кальциферола в сутки. Чтобы обеспечить организм в полном объеме, надо точно знать, какие продукты содержат витамин Д, и включать их в рацион.

Главные источники витамина — продукты животного происхождения, рыба жирных сортов, некоторые грибы. Абсолютным рекордсменом является рыбий жир.

Продукты, богатые витамином d

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.

При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.

Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.

Продукты животного происхождения

Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.

В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.

В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).

Молочные продукты

Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.

Среди молочных продуктов можно выделить:

  1. Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
  2. Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
  3. Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.

Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.

Рыба и морепродукты

Наибольшую ценность в диетическом рационе при Д-дефиците представляют жирные сорта морской рыбы. Причем употреблять для получения холекальциферола можно и свежую рыбу, и консервы. 100 г консервированной печени трески обеспечат 1000% суточной нормы витамина.

Полезны также:

  • икра черная (для получения дневной нормы потребуется 125 г);
  • икра красная (норма — в 200 г);
  • дикий морской лосось (150 г);
  • шпроты (дневная норма холекальциферола содержится в 50 г консервов).

Пищевая ценность рыбы и морепродуктов состоит и в богатом содержании других веществ и жирных кислот, необходимых для полноценного здоровья организма человека и профилактики многих заболеваний.

Зерновые и бобовые культуры

Крупы не рассматриваются в качестве источников холекальциферола. Чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется съесть не один килограмм каши. Но в рацион полезно включать кукурузные хлопья, отруби и цельнозерновой хлеб, содержащие минимальные количества эргокальциферола.

Семена и орехи

Богатые минералами и полезными микроэлементами орехи и семечки не входят в список продуктов с витамином Д.

Фрукты, овощи и зелень

В продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах и растениях) витамин Д встречается редко. Ценность представляет зелень, созревающая весной и ранним летом. На столе обязательно должны быть петрушка, крапива и ранняя зелень всех видов.

Наибольшим содержанием кальциферола отличаются грибы — лисички, вешенки, сморчки. Феномен состоит в том, что грибов для покрытия дневной потребности нужно съесть не так много.

Например, обеспечить суточную потребность в холекальцифероле могут 130 г лисичек или 400 г вешенок. Особенность состоит лишь в том, что в качестве источника Д3 не подойдут грибы, выращенные в искусственных грибницах (на фермах).

Полезны только лесные грибы, выросшие на солнечном месте.

Продукты с самым высоким содержанием витамина d (таблица)

В рыбьем жире содержится больше всего витамина: в 1 капле — около 50 МЕ. При профилактической потребности взрослого человека каждый день нужно пить около 8 капель жира. Аптечные препараты в капсулах содержат суточную норму.

Содержание витамина Д в продуктах

Продукт мкг/100 г Сколько надо съесть в сутки (г)
печень трески 200 7
сельдь 30 33
горбуша 13 100
печень говяжья 4,5 150
сырой яичный желток 5 110
ацидофильные сухие молочные смеси 16 63
гриб грифола 63 16

В других продуктах «солнечный» витамин содержится в крайне малых количествах, но они помогут разнообразить меню. Полезными источниками витаминов станут сыры, масло топленое и маргарин, какао, рыбные консервы (сардины, тунец, икра). Холекальциферол содержится в некоторых растениях (хвощ, люцерна, одуванчик, крапива).

При составлении меню надо учитывать, что потребность в Д3 возрастает в зимний период из-за нехватки солнца. Жителям солнечных южных регионов можно включать в рацион полезные продукты в меньших количествах.

Суточная потребность в витамине d у взрослых

Количество холекальциферола, которое необходимо человеку ежедневно, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, пола, общего состояния здоровья и сопутствующих заболеваний. Например, нормы суточного потребления будут зависеть:

  1. От длины световой волны. Солнечные ванны для усвоения ультрафиолета оптимально принимать в утренние (до 11.00) и вечерние (после 16.00) часы.
  2. От цвета кожи человека. Чем темнее кожа, тем хуже проникает через нее ультрафиолет и меньше вырабатывается витамина.
  3. От возраста человека. При старении кожа теряет способность синтезировать витамин.

  Причины и лечение нехватки витаминов при сухой коже рук

С учетом эндогенной выработки витамина в коже и поступлением его в организм с пищей были разработаны средние значения. Измерять количество витамина принято в международных единицах (МЕ). 1 МЕ соответствует 0,025 мкг.

Для взрослых людей (мужчин и женщин) рекомендованное суточное потребление холекальциферола — 600 МЕ (15 мкг). Такая суточная доза устанавливается для беременных и кормящих, если женщины не страдают от недостатка микроэлемента. Людям старше 70 лет профилактическую норму следует увеличить до 800 МЕ (20 мкг).

При выявлении дефицита витамина в организме назначаются терапевтические дозы, в несколько раз превышающие средние суточные нормы — до 100 мкг в сутки. Решение о введении терапевтической дозы может принять только врач на основе результатов анализа.

Читайте также:  Тревожность: диагностика, 20 причин развития и коррекция

Определить количество кальциферола в организме помогает исследование венозной крови, которое называется анализ на 25-гидроксихолекациферол (25-ОН).

Это иммунохемилюминесцентный анализ, который назначается не только во время лечения препаратами, содержащими витамина D, но и при симптомах дефицита его (искривление костей у детей, ломкость и размягчение костей у взрослых), при низком уровне кальция в крови, при синдроме мальабсорбции.

Дефицит витамина d — к чему может привести

Причинами дефицита в организме витамина D в первую очередь считаются:

  • нехватка солнечного света;
  • недостаточное потребление витамина D с пищей.

Но пониженный уровень вещества может быть связан с рядом клинических состояний:

  • при синдроме мальабсорбции происходит нарушение всасывания витамина из кишечника;
  • повышенная потеря жидкости и белка при нефротическом синдроме;
  • нарушение метаболизма витамина при заболеваниях печени
  • постхирургические состояния (резекция желудка или кишечника, операции на щитовидной железе).

Авитаминоз Д может быть вызван патологией желчного пузыря и кишечника, менопаузой, беременностью и лактацией. Некоторые лекарства снижают уровень кальциферола в крови: пероральные антикоагулянты, Рифампицин, Фенобарбитал.

Дефицит витамина особенно опасен в детском возрасте, так как приводит к развитию рахита. При дефиците холекальциферола уровень кальция компенсируется за счет мобилизации его из костной ткани. Из-за деминерализации кости становятся мягкими, деформируются. У взрослых по этой же причине развивается остеопороз.

Кроме костной системы страдают и другие органы. Симптомами авитаминоза у взрослых могут быть:

  • быстрая утомляемость и плохой сон;
  • мышечная боль и слабость;
  • уменьшение массы тела и потеря аппетита;
  • кариес, пародонтоз;
  • снижение зрения.

На фоне дефицита витамина у человека могут развиться диабет, артриты. У женщин нарушается менструальный цикл. По результатам некоторых исследований дефицит витамина Д ассоциирован с аутоиммунными заболеваниями, злокачественными образованиями толстой кишки, раком молочных желез и простаты.

Если естественные источники холекальциферола недоступны, то аптечные витаминные препараты могут стать адекватной заменой. Полезны для организма и водные растворы, и капсулы с жировым раствором витамина Д, и драже. Перед употреблением аптечных препаратов следует согласовать с врачом необходимую профилактическую или терапевтическую дозу.

Источник: https://immunitet1.ru/vitaminy/d-v-produktah

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Витаминов из группы Д много, но человеку для поддержания здоровья необходимы только Д2 и Д3. Кроме употребления продуктов, содержащих витамин Д в большом количестве, необходимо как можно чаще бывать на солнце. Именно Ультрафиолетовые лучи помогают витамину вырабатываться самостоятельно.

Выясните все о дефиците витамина Д, продуктах питания с большим (высоким) его содержанием, в каких его больше всего, где искать нутриент, чтобы восстановить баланс в организме.

к оглавлению ↑

Витамин Д важен для маленьких детей и беременных женщин. Он укрепляет кости и зубы, помогает правильному формированию детского скелета, мышечной и нервной системы, предупреждает серьезные болезни.

Эти полезные вещества помогают организму лучше усваивать кальций, магний, витамины А, С, Е, железо и фосфор. Включение в рацион продуктов, содержащих витамин Д (кальциферол), снижает риск появления детского рахита или остеопороза в зрелом возрасте.

Этот витамин регулирует процессы роста и деления клеток организма. Регулярное употребление в пищу продуктов, его содержащих, значительно уменьшает риск появления онкологических заболеваний. Достаточное содержание в организме кальциферола нормализует количество сахара в крови, повышает иммунитет и стабилизирует АД.

Витамин Д3 (холекальциферол) улучшает работу сердечно-сосудистой системы, регулирует выработку гормонов щитовидной железы, улучшает состояние кожи, повышает работоспособность.

Больше о функциях витамина смотрите на видео:

к оглавлению ↑

В сутки необходимо получать около 5-10 мкг (или 200-400 МЕ) этого вещества. Недостаточное его количество может очень сильно сказаться на самочувствии человека.

Первые признаки дефицита кальциферола у взрослых людей:

  • разрушение эмали зубов и их преждевременное выпадение;
  • частичная потеря зрения;
  • депрессия;
  • снижение массы тела;
  • ухудшение аппетита;
  • мышечная слабость;
  • деформация (утолщение) суставов;
  • жжение, боль в горле;
  • хрупкость костей, частые переломы.

Появление хотя бы нескольких таких симптомов – серьезный повод пересмотреть свое питание.

Для детей нехватка витамина D3 еще опаснее. Она может привести к возникновению рахита, прекращению роста и развития ребенка. Симптомами такой нехватки будут:

  • длительное незарастание родничка;
  • нарушение сна;
  • потливость;
  • раздражительность, плаксивость;
  • деформация костей позвоночника и ребер;
  • потеря аппетита;
  • искривление нижних конечностей;
  • долгое непрорезывание зубов.

Маленьким детям назначают препараты, содержащие витамин Д3, т. к. при существенном дефиците получить необходимое его количество из пищи невозможно. Но в случае с холекальциферолом, одинаково опасен как его недостаток, так и излишек.

Признаки переизбытка:

  • головокружение;
  • тошнота;
  • слабость, утомляемость;
  • головная боль;
  • лихорадка;
  • запоры или диарея;
  • повышение АД;
  • отложение солей в сердце и сосудах;
  • кожный зуд и высыпания.

Если симптомы недостатка или избытка ярко выражены, то необходимо откорректировать свой рацион и обратиться к врачу для назначения специальных препаратов.

к оглавлению ↑

Источники-лидеры по содержанию

При термической обработке вся польза этого вещества сохраняется. Главное условие – при варке класть продукты только в кипящую воду и не допускать переваривания.

Замороженные продукты размораживают медленно, естественным путем, без вымачивания в воде. Лучший способ готовки – в пароварке или духовке. А уже приготовленные продукты повторно разогревать нельзя.

Узнайте, в чем, каких продуктах питания содержится много витамина Д, где его содержание велико, сколько их нужно есть из этой таблицы:

Какие продукты содержат витамин Д Количество (мкг/100 г) Сколько продукта в сутки необходимо употреблять, г
Печень трески 200 7
Печень палтуса 2500 1
Рыбий жир 230 5
Палтус 27 37
Сельдь 30 33
Скумбрия 15 67
Карп 25 40
Форель 16 63
Угорь 23 43
Горбуша 13 100
Кета 16 63
Тунец 3 400
Черная икра 8 125
Масло сливочное 1,5 800
Куриное яйцо 2,2 454
Сырой яичный желток 5 110
Говяжья печень 4,5 150
Почки бараньи 0,5 2000
Печень баранья 1 1000
Треска 1,3 850
Шпроты в масле 20 50
Лосось 12 65
Красная икра 5 200
Сардины в масле 9 135
Ацидофильные сухие молочные смеси 16 63
Маргарин 10 120
Бифидолакт сухой 17 70
Жирная сметана 0,5 2000
Сливки 30% 0,2 3000
Сыр твердый 1 1000
Молоко цельное коровье 0,2 3000
Творог 5% 1 1000
Масло арахисовое 3 170
Молоко сухое 0,3 2600
Кефир или ряженка 2,5 450
Масло топленое 1,8 560
Гриб грифола 63 16
Лисички 8,8 130
Сморчки 6,3 150
Вешенки 2,6 400
Какао 6,6 150
Сливочное мороженое 0,2 3000
Лимонный и морковный сок 0,1 6000
Петрушка, укроп, пшеница 0,1 6000
Люцерна, хвощ, одуванчик, крапива 3 170

Если ежедневно включать в рацион все эти продукты, то можно обеспечить организм и витамином Д, и другими микро- и макроэлементами.

Подробнее о продуктах с этим веществом:

к оглавлению ↑

При регулярном питании вредной едой, например, фастфудом, уровень кальциферола может резко снижаться. Продукты, снижающие содержание этого вещества:

  • алкоголь;
  • жирная пища;
  • сладкие газированные напитки;
  • жареная картошка;
  • употребление только растительных продуктов;
  • злоупотребление кофе;
  • сладости.
  • Прием лекарственных средств также может значительно понижать количество холекальциферола в организме. К таким препаратам относятся:
  • кортикостероиды;
  • слабительные средства на основе парафинового масла;
  • лекарства и продукты, снижающие холестерин в крови (например, никотиновая кислота);
  • противосудорожные препараты;
  • барбитураты и антидепрессанты;
  • противоаллергические средства;
  • постоянное употребление сердечных гликозидов;
  • противовоспалительные лекарства.
  1. Нельзя увлекаться продуктами и препаратами, содержащими D и D3, если диагностированы:
  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • активная форма легочного туберкулеза;
  • атеросклероз;
  • высокий уровень кальция;
  • болезни сердца (ишемия, инсульт, аритмия);
  • хронические и острые заболевания почек или печени.
  • Часто причинами нехватки этого витамина могут служить и такие факторы:
  • ожирение;
  • неспособность организма получать необходимые микроэлементы из пищи;
  • недостаток солнечного света;
  • темная кожа;
  • курение;
  • вегетарианство;
  • плохая работа почек, их неспособность к переработке витамина Д.

Если к приему кальциферола нет прямых противопоказаний, то употреблять продукты с высоким его содержанием в пищу необходимо. Без витамина D не усваивается кальций; первыми от этого страдают кости и зубы.

к оглавлению ↑

Часто кальциферол называют «солнечным» витамином. При регулярном пребывании на солнце не менее 20-30 минут потребность в дополнительном его приеме сокращается в 2-3 раза. Но находиться на солнце желательно только в утренние или вечерние часы. Нельзя принимать душ или купаться перед принятием солнечных ванн и после.

Дополнительный прием любых витаминных препаратов должен назначить врач. А в случае с холекальциферолом – особенно.

Чтобы узнать, какой уровень этого витамина содержится в организме, можно провести тест. После специальной подготовки по анализу крови определяют количество 25-гидроксивитамина Д. Если его уровень ниже 20 нанограммов на мл, то налицо серьезный дефицит. Норма — показания от 30 до 74 нанограммов на мл крови.

У маленьких детей при признаках рахита количество кальциферола в организме проверяют по анализу мочи. Детям, рожденным осенью и зимой, назначают прием препаратов с витамином D3 или рыбий жир.

Чтобы избежать многих неприятностей со здоровьем, необходимо правильно питаться, регулярно включать в меню продукты, содержащие витамин Д, чаще бывать на солнце и отказаться от вредных привычек. При соблюдении всех этих рекомендаций дополнительный прием препаратов холекальциферола не потребуется.

Источник: https://foodexpert.pro/nutrienty/vitaminy/d.html

Ссылка на основную публикацию