В каких продуктах содержится калий и магний (таблица)

Калий – основной макроэлемент, регулирующий работу сердца и кровеносных сосудов. В таблице представлены продукты, богатые калием, с помощью которых можно обеспечить необходимое количество минерала в рационе.

Суточная норма

Суточная норма калия может отличаться в зависимости от возраста: детям необходимо употреблять от 400 до 3500 мг, а взрослым — 4700 мг в день.

Возраст, лет
Норма калия, мг
От рождения до 6 месяцев 400
7-12 месяцев 700
1-3 3000
4-8 3800
9-13 4500
14-18 4700
19-50 4700
Старше 50 4700

Дефицит калия в организме может быть вызван как физиологическими, так и патологическими причинами, среди которых:

  • беременность и кормление грудью;
  • воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона, хроническая диарея), которые препятствуют усвоению макроэлемента;
  • рвота, диарея при отравлениях;
  • обильное потоотделение на протяжении длительного времени;
  • употребление пищи богатой натрием (соль, глутамат и другие химические добавки способствующие выведению калия);
  • дефицит магния в питании, так как именно магний «удерживает» ионы калия в клетках и препятствует вымыванию минерала;
  • использование диуретиков и слабительных, способствующих усиленному выведению калия;
  • длительное лечение кортикостероидами (дексаметазон, преднизолон, метилпреднизолон), сердечными гликозидами (дигитоксин, строфантин, целанид);
  • применение высоких доз инсулина при сахарном диабете.

Полезные свойства

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

  • нормализация кислотно-щелочного баланса – оптимального соотношения кислоты и щелочи в клетках и в крови (хлор, сера и фосфор отвечают на кислотный потенциал тканей, а калий, натрий, кальций и магний, — за щелочной потенциал);
  • контроль водного баланса – вместе с натрием регулирует уровень воды в тканях, что предотвращает уменьшение или чрезмерное наполнение клеток (в норме уровень калия должен в 2 раза превышать уровень натрия);
  • проведение электрических импульсов, — вместе с другими электролитами, участвует в формировании и передаче импульсов по нервному волокну и между клетками (нервные импульсы регулируют сокращение мышц, сердечный ритм, рефлексы и многие другие процессы);
  • формирование энергетического баланса, в том числе энергетический потенциал клеток, усвоение глюкозы и формирование запасов гликогена в мышцах;
  • нормализация кровяного давления – контролирует сокращение и расслабление кровеносных сосудов;
  • оказывает влияние на работу сердца;
  • повышает кровообращение мозга, что улучшает работоспособность, память, настроение;
  • улучшает работоспособность почек, способствуя выделению из организма продуктов расщепления белков (например, мочевую кислоту) и уменьшению отеков;
  • препятствует вымыванию кальция из костей;
  • усиливает выработку инсулина поджелудочной железой.

В каких продуктах содержится много калия

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

Продукты
Содержание калия на 100 г, мг
Фрукты и ягоды
Банан 358
Смородина черная 322
Киви 312
Сухофрукты
Сушеный банан 1491
Сушеные яблоки 640
Курага 1162
Изюм 746
Финики 960
Овощи
Зеленый салат 606
Шпинат 558
Петрушка 554
Авокадо 485
Картофель 425
Чеснок 401
Щавель 390
Капуста брюссельская 389
Тыква 340
Свекла 325
Морковь 320
Грибы
Белые 697
Белые высушенные 3937
Лисички 410
Шампиньоны 277
Бобовые
Нут 718
Арахис 705
Фасоль 508
Чечевица 369
Горох 362
Орехи и семечки
Фисташки 1008
Семечки подсолнуха 850
Семечки тыквы 806
Фундук 755
Миндаль 733
Мак 719
Фундук 680
Кешью 660
Крупы
Зеленая гречка 460
Ячневая крупа 452
Мясо
Мясо кролика 383
Свинина 377
Говяжья печень 352
Говядина 339
Птица
Куриная грудка 391
Курятина 257
Гусь 239
Утка 252
Индейка 239
Рыба и морепродукты
Семга 628
Кета 550
Палтус 528
Судак 499
Форель 463
Минтай 456
Карп 427
Сельдь 419
Осьминог 630
Креветки 259
Молочные продукты
Сухое молоко 1335
Сгущенное молоко 375
Сметана 212
Козье молоко 204

Ниже представлен список продуктов, содержащих калий в большом количестве (от 500 до 3900 мг), которые могут обеспечить от 50 до 80% дневной нормы минерала в небольших порциях по 100-150 грамм.

Курага

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

Грибы

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

Соевая мука

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

Какао-порошок

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

Бананы

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

Финики

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

Фисташки

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

Семечки подсолнуха

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

Изюм

Полезные свойства изюма заключаются в укреплении миокарда, улучшении сократительной способности сердца и проводимости электрических импульсов, в устранении отечности и снижении артериального давления, а также в нормализации работы ЦНС (снимает напряжение, улучшает сон). В изюме содержится много калия (738 миллиграмм), азотистых веществ, клетчатки, витаминов и минералов.

Укроп

Зелень укропа содержит 738 мг калия и дает возможность восполнить потребность организма также в кальции, фосфоре, железе, витаминах A, C, P и B6. Благодаря сбалансированному содержанию калия и магния в составе, препараты на основе зеленого укропа используются для лечения сердечно-сосудистых нарушений.

Нут

Польза нута обусловлена большим содержанием калия (718 мг), кальция, фосфора и магния, витамина E и группы B, белка, клетчатки, и заключается в мочегонном, общеукрепляющем и антибактериальном действии. Регулярное употребление нута рекомендуется при нервном истощении, нарушениях работы сердца и печени.

Миндаль

100 грамм сырого или жареного миндаля обеспечивает организм 15% от суточной нормы калия (733 мг), а также фосфором (65% от нормы), магнием (67%) и кальцием (25%). Миндаль укрепляет стенки капилляров и артерий, препятствует накоплению холестерина и оказывает благоприятное воздействие на работу мозга.

Сушеные яблоки

Сушеные яблоки значительно отличаются по составу от свежих плодов высокой концентрацией калия (640 мг), кальция, железа, витаминов группы B, эфирных масел, пектинов и антиоксидантов. Употребление сушки полезно для работы желудочно-кишечного тракта, сердца, костей, мозга и нервной системы.

Мясо осьминога

Осьминог содержит больше всего калия среди продуктов животного происхождения – 630 миллиграмм на 100 грамм, отличается низкой калорийностью (80 ккал) и высокой концентрацией полезных микро- и макроэлементов. В состав мяса осьминога входят магний, натрий, йод, цинк, селен и железо, большое количество белка и витаминов (A, D, B6, B12).

Семга

Семга, лосось и другие сорта красной рыбы содержат около 600 мг калия, полезного для костей и суставов фосфора, а также ценные жиры Омега-3, которые улучшают усвоение минеральных веществ, снижают концентрацию холестерина в крови и препятствуют развитию патологических изменений в сосудах.

Как определить недостаток калия

Симптомы дефицита калия могут проявляться нарушениями в работе нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы в виде:

  • постоянной усталости, раздражительности, депрессии;
  • тремора рук;
  • судорог икроножных мышц;
  • замедления пульса;
  • аритмии, возникающей без существенных причин;
  • частых проявлений аллергических реакций;
  • одышки, влажных хрипов в бронхах при отсутствии простудных заболеваний;
  • учащения и увеличения объемов мочеиспускания (до 3 литров в сутки);
  • тошноты, боли в животе, частых расстройств стула и срыгивания.

Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kaliya/

Продукты содержащие калий и магний | MedBoli.ru

При дефиците любого микроэлемента возникают серьёзные сбои в работе внутренних органов и систем. Если знать, в каких продуктах содержится калий и магний, регулярно пополнять запас этих веществ, можно снизить риск развития патологий сердечно-сосудистой системы, избавиться от апатии, стресса и бессонницы.

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

Продукты содержащие калий и элементы магния

Роль калия и магния для организма

Магний (Mg) и калий (K) тесно связаны друг с другом, поскольку микроэлементы плохо усваиваются по отдельности. Эти вещества отвечают за нормальную работу щитовидной железы, пищеварительной, нервной, иммунной системы, способствуют укреплению костной и мышечной ткани. Но больше всего K и Mg необходимы для предотвращения заболеваний сердца и сосудов.

Польза микроэлементов:

  • ускоряют метаболические процессы;
  • поддерживают оптимальный баланс кислот и щелочей, солей и воды;
  • повышают мышечный тонус;
  • устраняют повышенную вязкость крови, предотвращают образование тромбов;
  • нормализуют психоэмоциональное состояние;
  • улучшают кровоснабжение, укрепляют миокард, снижают вероятность развития различных видов аритмии;
  • способствуют нормальному протеканию реакций ферментативного характера;
  • выводят излишки вредного холестерина, токсичных веществ.

Mg помогает справиться со стрессом, принимает участие в производстве некоторых гормонов, активизирует синтез и процесс оттока желчи, а также нормализует работу пищеварительной и иммунной системы, укрепляет кости, облегчает проявления аллергических реакций.

K поддерживает артериальные показатели на нормальном уровне, улучшает поступление кислорода в мозг, снижает риск развития заболеваний почек и мочевыделительной системы, устраняет отёки, способствует повышению физической выносливости.

Важно!На начальном этапе дефицит Mg и K проявляется в виде тошноты, рвоты, диареи или запора, отёчности лица и конечностей, приступов мигрени, судорожного синдрома, депрессии и неврастении.

Суточная норма калия и магния для человека

Суточная доза K и Mg зависит от возрастных показателей, наличия хронических патологий и пола человека.

Таблица «Сколько нужно человеку Mg и K»

Возраст Норма потребления магния в день (мг) Норма потребления калия в день (мг)
Груднички до 6 месяцев 32 600-650
Дети от 7 месяцев до 3 лет 85–145 600-650
Дети 4–9 лет 155–235 660–1720
Дети 10–14 лет 265-585 660–1750
Девушки 15-18 лет 385-695 670–1700
Юноши 15–18 лет 435-745 660–1700
Женщины 335-665 1,8-2,1 тыс.
Беременные женщины 410-685 3,4 тыс.
Мужчины 415-765 1,8-2,1 тыс.
Читайте также:  Печеночные пробы: анализ крови, норма и расшифровка показателей

После травм, ожогов, операций, при наличии диабета, хронического гастрита, энтерита, панкреатита, холецистита, при язве увеличивается потребность организма в Mg, K.

Топ продуктов, содержащих магний и калий

Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием калия и магния позволит избежать мигрени, гипергидроза, мышечных судорог, аритмии, бессонницы, синдрома хронической усталости. Больше всего микроэлементов на 100 грамм продукта находится в отрубях, бобовых, овощах, семечках.

  • В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)
  • В пшеничных отрубях больше всего калия и магния
  • Рейтинг продуктов с наибольшим содержанием калия и магния
Название продукта Содержание калия в 100 г продукта (мг) Содержание магния в 100 г продукта (мг)
Пшеничные отруби 1160 580
Морская капуста 970 170
Соя 1375 250
Гречневая крупа 380 250
Мак 585 530
Семена тыквы 800 530
Семена подсолнечника 600 420
Курага 1890 50
Зелень 450 85
Говядина 335 22
Кальмары 280 90

Тепловая обработка снижает количество магния и калия в продуктах питания.

Список продуктов при дефиците калия и магния

  1. Список калий- и магнийсодержащих продуктов велик, большинство из них доступны круглогодично – восполнять запас микроэлементов можно в любое время.
  2. В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)
  3. Плитка горького шоколада поможет восполнить магний и калий в организме
  4. Таблица «Какие продукты богаты калием и магнием»
Группа продуктов Основные источники
Овощи Фасоль, горох, кукуруза, свёкла, брюссельская и белокочанная капуста, кольраби, картофель, тыква, репа, огурцы, чеснок и лук, помидоры.
Фрукты и сухофрукты Бананы, хурма, киви, земляника, цитрусовые плоды, авокадо, дыни и арбузы. Сушеные финики, чернослив, тёмный изюм.
Крупы Ячневая, овсяная, перловая, пшеничная, манная.
Орехи и семена Кешью, кедровые, грецкие фисташки, миндаль, арахис, семена кунжута.
Мясо, рыба, субпродукты Курятина, крольчатина, свинина, баранина, говядина, свиная и говяжья печень.
Молочная продукция Твёрдые сыры, творог, простокваша, кефир, натуральные йогурты, сметана.
Другие продукты Горький шоколад

Калий- и магний содержащие витамины

  • При сильном снижении показателей калия и магния в крови, для снижения риска развития сердечно-сосудистых патологий у людей преклонного возраста кардиологи нередко назначают специальные лекарственные средства и витаминные комплексы.
  • В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)
  • Недорогие витамины для восполнения магния и калия
  • В каких препаратах содержится калий и магний одновременно
Название Цена (руб.)
Аспаркам 40-80
Панангин 150-160
Панангин Форте 330-340
Кудесан с калием и магнием 290-310
Доппельгерц актив кардио 400-420
Доппельгерц актив магний-кальций 320-340
  1. В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)
  2. Импортный препарат для восполнения микроэлементов кальция и магния
  3. Эти средства включают в состав комплексной терапии при лечении сердечной недостаточности, аритмии, во время восстановительного периода после инфаркта – K, Mg увеличивают эффективность сердечных гликозидов.

Важно!Уровень K, Mg снижается при длительном приёме диуретиков, противозачаточных средств, инсулина, Гидрокортизона. К дефициту микроэлементов может привести злоупотребление солёной едой, алкогольными и газированными напитками, сладостями, жёсткие диеты, обезвоживание, повышенное потоотделение, эмоциональное перенапряжение.

Противопоказания

  • Несмотря на то что дефицит Mg, K провоцирует развитие тяжёлых заболеваний, в некоторых случаях употреблять продукты и препараты, содержащие калий и магний, противопоказано.
  • В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)
  • Если у человека проблемы с почками, то потребление калия и магния лучше ограничить
  • В каких случаях нужно ограничить потребление магний и калийсодержащих продуктов:
  • хронические заболевания почек, надпочечников;
  • атриовентрикулярная блокада;
  • повышенное содержание K, Mg в крови;
  • тяжёлые формы гипотензии – снижение показателей ниже отметки 90/60 мм рт. ст.;
  • миастения;
  • ацидоз;
  • сильное обезвоживание;
  • гемолиз;
  • нарушение процесса обмена аминокислот.

У пожилых людей, при приёме антибиотиков, калийсберегающих мочегонных препаратов, нестероидных противовоспалительных средств увеличивается риск развития избытка Mg, K в организме.

Профилактика нехватки калия и магния

Чтобы избежать дефицита K, Mg, пересмотрите пищевые привычки – в рационе должно быть много кисломолочных продуктов средней жирности, постного мяса, сырых овощей, зелени. Яйца употребляйте не более 2 раз в неделю, снизьте суточное количество соли, ешьте только ржаной хлеб, не более 200 г в день.

Откажитесь от вредной и тяжёлой пищи, сладостей, сливочного масла и майонеза, салаты заправляйте оливковым, льняным, подсолнечным, тыквенным маслом. Соблюдайте питьевой режим – выпивайте в день не менее 1,5 л жидкости.

Избегайте переутомления, высыпайтесь, ведите активный образ жизни, больше времени проводите на свежем воздухе, откажитесь от пагубных пристрастий, старайтесь не принимать лекарства, которые тормозят всасывание калия и магния, без необходимости.

Калиевая и магниевая диета крайне полезна для сердца, продукты с большим содержанием этих микроэлементов нормализуют обмен веществ, активизируют защитные силы организма. Но не употребляйте их в большом количестве, избыток K и Mg так же вреден для человека, как и дефицит.

Загрузка…

Источник: https://MedBoli.ru/krasota-i-zdorove/produkty-soderzhashhie-kalij-i-magnij

Калий и магний в каких продуктах содержится больше всего список продуктов в таблице

Калий (K) и магний (Mg) являются минералами, имеющими похожие и совместные функции. Так, они оба участвуют в обмене веществ, отвечают за правильную работу центральной нервной системы.

Оказывают большое влияние на работу сердца, нормализуют кровообращение.

Данные макроэлементы участвуют в кислотно-щелочном балансе, а также в водно-солевом балансе организма. Калий и магний участвуют в работе мышц, они поддерживают мышцы в тонусе.

  • Оказывают влияние на психологическое состояние человека, выводят шлаки и вредные вещества.
  • Статья по теме:
  • — Меню правильного питания для похудения на месяц.

Важность калия и магния для сердца

Калий, вместе с магнием применяют для предупреждения аритмии, т.к. благодаря им происходит правильной проход сердечного импульса. Они применяются:

  • для профилактики инфаркта миокарда;
  • сердечной недостаточности;
  • улучшают сокращения миокарда.

Калий и магний входят в комплекс препаратов при лечении стенокардии, потому что они делают кровеносные сосуды более эластичными. Также калий и магний применяются для профилактики ишемического инсульта. С их помощью разжижается кровь, и уменьшается риск тромбов.

Данные макроэлементы снабжают сердце энергией и улучшают обменные процессы сердечной мышцы.

Нехватки калия и магния

2 этих макроэлемента являются веществами, которые вытесняют друг друга из клеток. Магния в организм человека поступает всегда очень много. Калий же поступает в меньших количествах и его может не хватать.

Так, когда идет недостаток калия, клетку, с недостающим элементом занимает магния с водой. За счет этого идет оттек клетки.

Если говорить о сердечной мышце, то оттек в клетках может иметь плачевные последствия, вызвать инфаркт миокарда или ишемический инсульт.

Но страдают не только клетки, но и каналы по которым проходят нервные импульсы. Если электрический путь оттек, то возможно возникновение аритмии. Чтобы выгнать магний с клетки, необходим прием калия.

Магний взаимозаменяем с кальцием. Если вместо магния клетку займет ион кальция, то мышцы сердца будут резко сокращаться, человек почувствует боль, нарушится сердечный ритм.

Нормы ежедневного потребления калия и магния

Существуют определенные нормы потребления данных минералов различными категориями населения, которые определяются возрастом, а также половой принадлежностью людей.

  • Дети до полугодовалого возраста должны получать магния (Mg) до 30 миллиграмм в день, а калия (K) до 650 мг в день;
  • Дети до трех лет имеют потребность в магнии в количестве до 140 мг, и в калии до 650 мг;
  • Дети от четырех до девяти лет до 230 миллиграмм Mg и 1700 мг калия;
  • Дети до 14 лет до 580 мг магния, и 1700 мг калия;
  • Девушки до 18 лет нуждаются в суточной норме магния до 690 мг, калия до 1700 мг;
  • Юношам до 18 лет 740 мг Mg, до 1700 мг калия;
  • Взрослые женщины до 660 мг Mg и 2100 мг калия;
  • Мужчины до 760 мг Mg и 2100 мг калия;
  • Беременные женщины относятся к отдельной категории, т.к. их организм нуждается в увеличенном количестве макроэлементов, магний, в данном случае потребляется от 400 мг в день, до 680 мг в день. Норма калия увеличивается вдвое до 3400 миллиграмм в день.

  Диета ПП — следуем правильному питанию для похудения

Эти нормы приведены для людей ведущих размеренный, спокойный образ жизни, для спортсменов, людей находящихся в стрессовых ситуациях,

Обильно потеющих людей нормы приема минералов увеличиваются. При рвоте, поносе, оттеках, при жаркой погоде, также следует увеличить количество употребляемого магния и калия.

Продукты содержащие калий и магний

Ниже в таблице представлен список продуктов содержащие 2 этих микроэлементов:

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

Определив продукты содержащие калий и магний в отдельности, проанализируем в каких продуктах содержится калий в большом количестве и магний для сердца.

  • Пшеничные отруби являются одними из самых богатых данными веществами продуктом, Mg в них 582 мг на 100 гр, а калия 1158 мг.
  • На втором месте соевые бобы, содержащие 248 мг магния и 1374 мг калия.
  • На третьем месте фасоль, Mg в ней 119 мг, калия 810 мг/ 100 грамм.
Читайте также:  Газы в кишечнике: причины и лечение, профилактика

Следует учитывать, что при термической обработке количество полезных элементов резко снижается, поэтому лучше отдавать предпочтение необработанным продуктам.

Роль калия в жизнедеятельности человека

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

В человеческом организме имеется очень много калия. Его масса составляет около 250 грамм. Суточная норма потребления калия от трех до пяти грамм.

Нехватка элемента приводит к тому, что глюкоза не будет всасываться и превращаться в энергию, что чревато плохим сокращением мышц и возможен паралич.

Вместе с магнием калий участвует в процессах, связанных с работой сердца. Калий необходим для нормализации давления в артериях и нормализации ритма сердца, сокращения мускулатуры.

Калий помогает избавиться от лишней жидкости, избавляет от шлаков, насыщает мозг кислородом.

Калий необходим при лечении аллергии. Основными признаками дефицита калия являются:

  • мышечные судороги;
  • нарушения в сердечном ритме;
  • замедление роста;
  • половые нарушения.

Нехватка калия может привести к рассеянному склерозу, т.к. в клетках могут накапливаться соли натрия. Хроническая усталость тоже является одним из признаков дефицита этого макроэлемента.

  Отсутствие аппетита

Калий в продуктах питания таблица

  1. Определив важность калия, следует рассмотреть где содержится вещество.
  2. Наилучшим способом получения калия являются продукты животного происхождения, потому что содержание калия и натрия в них наиболее сбалансировано.

  3. Продукты содержащие калий в большом объеме представлены в таблице.

  4. Таблица продуктов
Список продуктов Содержание в миллиграммах на 100 грамм
Грибы 3937
Заварка 2480
Курага 1715
Соя 1605
Какао 1509
Фасоль 1105
Фисташки 1025
Изюм 830
Петрушка 800
Горох 731
Картофель 568
Говядина 241
Рыба 178
Мука пшеничная 176
Молоко 127

Калия содержится больше всего в белых сушенных грибах. Отметка калия на 100 грамм продукта составляет 3937 мг/г, что соответствует 157% от суточной потребности вещества.

Следует помнить, что количество калия превышающее допустимые нормы в организме человека может спровоцировать различные заболевания.

Признаки избытка калия

  • Если в больших количествах употреблять продукты с высоким содержанием калия, то можно не только не улучшить свое здоровье, но и навредить себе.
  • Так чем же страшно содержание калия выше нормы в организме?
  • Избыток калия может привести к психологическим расстройствам, таким как:
  • тревога;
  • панические атаки;
  • бессонница;
  • гиперактивность;
  • раздражительность;
  • агрессия;
  • апатия.

Также избыток калия приводит к нарушению в работе мышц, в том числе и сердечной. А именно:

  • слабость мышц;
  • нервно-мышечные нарушения;
  • паралич скелетных мышц.

Если не следить за содержание калия, можно спровоцировать сахарный диабет.

Роль магния в организме

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

  1. Сложно переоценить влияние магния на организм человека.
  2. Хроническая усталость, судороги, неврозы и многие другие симптомы могут быть вызваны дефицитом этого вещества.
  3. Нормальное содержание вещества в организме человека составляет около 320 мг для женского пола, а для мужчин около 420 мг.
  4. Магний активизирует ферменты, которые участвуют в обмене углерода.
  5. Дефицит вещества может сопровождаться рядом проблем со здоровьем, такими как:
  6. Этот макроэлемент защищает сердце от сердечных приступов, расслабляет сердечную мышцу.

Магний оказывает огромное влияние на психологическое состояние человека. Нехватка элемента может привести к приступам, нервным срывам, неврозам. При недостатке этого макроэлемента ухудшается сон, и зачастую ночью случаются судороги.

Содержание магния в продуктах питания

Больше всего магния содержится в спарже, сое, гречневой крупе, неочищенном рисе. Также много Mg хранят в себе лесные орехи. После переработки (очистки, измельчения) круп, количество вещества в них значительно уменьшается.

Содержание магния в пшенице достигает 610 мг на 100 грамм продукта, в различных орехах до 534 мг, в финиках 59 мг, а в семенах подсолнечника 58 мг на 100 гр.

В мясных продуктах Mg содержится в небольших дозировках. Наибольшее количество вещества содержится в телятине и крольчатине, уровень магния достигает 20 мг на 100 грамм продукта.

Причины дефицита магния

Нехватка вещества может быть вызвана рядом различных причин, от неправильного питания, до сильных стрессов.

Определить есть ли дефицит минерала у человека с точностью практически невозможно, потому что в крови он содержится в концентрации всего 1% от общего объема на весь организм.

Употребление сахара, кофе, алкоголя, газированных напитков могут провоцировать плохое усвоение магния из других продуктов. Чрезмерное потребление жирной пищи, пищи животного происхождения тоже не дают магнию усвоиться в полной мере.

В пожилом возрасте этот макроэлемент усваивается гораздо хуже, чем у молодых людей.

Признаки избытка магния

Переизбыток магния возможен, но случается крайне редко. Обычно он бывает у людей злоупотребляющих препаратами содержащими этот минерал. Почки берут на себя всю работу по выводу излишек вещества из организма. В наше время актуальнее говорить о недостатке магния, чем о его большом содержании в тканях. Видимыми признаками злоупотребления веществом могут быть:

  • тошнота, вплоть до рвоты;
  • диарея в тяжелой форме;
  • астенический синдром;
  • вялость;
  • нарушенное сердцебиение.

Остеопороз тоже может быть вызван переизбытком макроэлемента. Так как происходит ломкость костей. Уменьшение сокращений сердечного ритма, или же брадикардия может быть следствием обильного приема магний содержащих продуктов и препаратов.

Минералы или же макроэлементы находясь даже в микроскопических количествах оказывают масштабное влияние на организм. От них зависит баланс кислоты и щелочи, кроветворение, секреция, правильная работа органов, рост костной и мышечных тканей и т.д.

Минералы встраиваются в клетки и ткани человеческого тела, принимая необходимую форму способствуют нормальной работе всех систем в организме человека.

Недостаток и избыток микроэлементов может привести к серьезным последствиям. Поэтому нужно «прислушиваться» к своему организму и при первых симптомах недомогания сдавать анализы крови на содержание минералов, или же сдать анализы на количество калия и магния в тканях.

Источник: https://tvojajbolit.ru/pitanie/kaliy-i-magniy-v-kakih-produktah-soderzhitsya-bolshe-vsego-spisok-produktov-v-tablitse/

Продукты, содержащие калий и магний

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

Биологическая роль калия и магния

Калий и магний выполняют в организме человека ряд схожих функций:

  • являются участниками обмена веществ, ускоряют метаболизм;
  • предупреждают развитие нарушений в работе ЦНС;
  • обеспечивают нормальное протекание ферментативных реакций;
  • принимают участие во внутриклеточном обмене;
  • способствуют укреплению миокарда, нормализуют его кровоснабжение, предотвращают развитие аритмий;
  • отвечают за повышение мышечного тонуса;
  • поддерживают кислотно-щелочной и водно-солевой баланс в организме, обеспечивают постоянство состава его жидкостных сред;
  • способствуют выводу из организма излишков холестерина и других вредных соединений.

Наряду с этим, каждое из этих веществ оказывает и свое, индивидуальное влияние на работу внутренних органов и систем человеческого тела. Так, магний:

  • помогает организму преодолевать неблагоприятные последствия стрессов, справляться с депрессивными состояниями;
  • участвует в синтезе некоторых гормонов, липидов, протеинов, жирных кислот;
  • активизирует процессы выработки желчи и ее выведения из организма;
  • улучшает работу ЖКТ;
  • является компонентом костной ткани;
  • облегчает симптоматику аллергии;
  • укрепляет иммунную систему.

В свою очередь, калий:

  • поддерживает в нормальных рамках уровень артериального давления;
  • улучшает снабжение тканей мозга кислородом;
  • предотвращает развитие нарушений в работе почек, органов мочевыделительной системы;
  • предупреждает образование отеков;
  • повышает физическую выносливость.

Читать ещё  Недостаток меди в организме

Нормы потребления калия и магния

Суточная потребность в калии и магнии зависит от возраста, половой принадлежности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

Категории лиц Потребность в магнии, мг/сутки Потребность в калии, мг/сутки
Дети в возрасте до полугода 30 до 650
Дети от 7 месяцев до 3 лет 80–140 до 650
Дети 4–9 лет 150–230 650–1700
Дети и подростки 10–14 лет 260–580 650–1700
Подростки 15–18 лет девушки – 380–690, юноши – 430–740 650–1700
Женщины 330–660 1800–2100
Мужчины 410–760 1800–2100
Беременные женщины 400–680 до 3400

Факторами, повышающими ежедневные нормы потребления этих макроэлементов, являются:

  • интенсивные спортивные тренировки;
  • осуществление деятельности, связанной с повышенными физическими нагрузками;
  • жаркая погода;
  • интенсивное потоотделение;
  • применение мочегонных средств;
  • продолжительная рвота или понос.

В каких продуктах содержатся калий и магний?

Основными источниками калия и магния являются:

  • семечки;
  • все виды орехов;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • сушеные и свежие фрукты;
  • зелень.

Более подробные сведения, касающиеся содержания калия и магния в продуктах питания, приведены в таблице.

Перечень продуктов Содержание магния, мг/100 г Содержание калия, мг/100 г
Крупы, злаки, бобы
Пшеничные отруби 582 1158
Соевые бобы 248 1374
Фасоль 119 810
Горох 99 725
Рис 153 99
Греча 251 381
Ячневая крупа 152 204
Овсяная крупа 134 363
Перловая крупа 48 169
Хлопья овсяные 134 336
Пшеничная крупа 121 208
Манная крупа 69 132
Орехи, семена растений
Орехи кешью 258 528
Мак 531 584
Кедровые орехи 234 557
Тыквенные семечки 532 803
Миндаль 224 809
Подсолнечные семечки 420 602
Фисташки 198 822
Кунжут 350 496
Арахис 177 649
Фундук 166 713
Грецкие орехи 114 661
Сухие и свежие фрукты, ягоды
Сушеные финики 84 591
Бананы 40 357
Хурма 60 203
Земляника 18 159
Курага 47 1878
Киви 16 298
Чернослив 44 912
Апельсин 15 198
Изюм 42 859
Грейпфрут 13 196
Авокадо 40 448
Арбуз 12 62
Дыня 10 117
Зелень, овощные культуры
Зелень петрушки 85 446
Кукуруза (зерна) 43 286
Щавель 85 388
Листовой зеленый салат 41 218
Свекла 21 286
Брюссельская капуста 41 374
Картофель 31 553
Тыква 14 202
Кинза 80 522
Огурцы 13 140
Чеснок 29 262
Шпинат 79 773
Белокочанная капуста 16 184
Томаты 8 292
Зеленый лук 20 176
Морковь 38 236
Репа 16 237
Кольраби 32 368
Репчатый лук 19 259
Мясные продукты, рыба, морепродукты, яйца
Мясо кролика 24 242
Куриное мясо 20 167
Кальмары 90 282
Свинина 27 324
Печень (свиная, говяжья) 18 323
Баранина 26 314
Куриные яйца 12 138
Говядина 21 336
Молочные продукты
Сыры твердых сортов 49 116
Творог 22 114
Простокваша 16 142
Молоко 14 144
Кефир 14 138
Сметана 7 94
Другие продукты
Чайная заварка 420 2480
Какао-порошок 191 1689
Кофе (зерна) 200 1588
Читайте также:  Лечение гнойных ран в домашних условиях: народные средства и препараты из аптеки

Важно понимать, что промышленная и кулинарная обработка перечисленных продуктов приводит к существенному сокращению калия и магния в их составе. По этой причине диетологи рекомендуют:

  • отдавать предпочтение продуктам, не прошедшим промышленную очистку;
  • минимизировать употребление консервов;
  • увеличивать количество цельнозерновых блюд в рационе и уменьшать потребление мучных продуктов;
  • сокращать время готовки, употреблять сырую растительную пищу.

Читать ещё  В каких продуктах содержится цианокобаламин (витамин B12)

Переизбыток и дефицит калия и магния

Факторами, приводящими к дефициту калия и магния в организме, являются:

  • значительные умственные, физические нагрузки;
  • соблюдение несбалансированных диет, голодание;
  • избыточное потоотделение;
  • длительная рвота или понос;
  • стрессы;
  • длительное использование диуретиков, антибактериальных и слабительных препаратов, оральных контрацептивов;
  • ряд заболеваний ЖКТ;
  • избыточное поступление веществ, препятствующих усвоению указанных макроэлементов (кальция, цезия, фосфора, натрия, рубидия и др.).

Первыми признаками недостатка этих веществ являются:

  • ухудшение состояния волос, их патологическое выпадение;
  • ломкость ногтей;
  • повышенная утомляемость;
  • ослабление мышечной ткани, спазмы, судороги;
  • нарушения сна;
  • депрессивное состояние, раздражительность, нервное истощение;
  • ухудшение внимания и памяти;
  • повышение уровня холестерина;
  • ослабление иммунитета;
  • истончение костных тканей, появление стоматологических проблем;
  • возникновение сбоев в работе сердца, аритмия;
  • пищеварительные нарушения, запоры, тошнота;
  • головные боли;
  • «мушки» в глазах;
  • одышка.

Переизбыток калия и магния наблюдается редко, поскольку излишки этих веществ быстро выводятся из организма с мочой.

Причинами сверхнормативного накопления указанных макроэлементов в тканях могут стать лишь опасные заболевания внутренних органов или неграмотный подход к использованию магнийсодержащих или калийсодержащих средств.

Именно поэтому при обнаружении первых признаков передозировки (тошноты, рвоты, сбоев в работе сердца, мышечной слабости, болей в животе, нарушений стула и пр.) необходимо обратиться к врачу за уточнением дозировки принимаемых препаратов или для прохождения медицинского обследования.

Источник: https://onwomen.ru/produkty-soderzhashhie-kalij-i-magnij.html

Магний и калий в продуктах питания: таблица с содержанием элементов

В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица)

Cодержание:

  • Какие продукты содержит магний?
  • Продукты, богатые калием

Какие продукты питания содержат калий и магний. Как определить количество содержания элементов в минеральной воде.

Среди всех важных веществ для организма часто отдельно выделяют магний и калий. Они играют огромную роль в обеспечении его нормального функционирования.

В данной статье мы подробно разберем, где можно найти данные элементы.

Какие продукты содержит магний?

Некоторые виды продуктов содержат особо высокое количество этого соединения:

  • В наибольшем количестве этот макроэлемент содержится в шпинате и ботве свеклы.
  • Семена тыквы и сам овощ также являются отличным источником.
  • Среди бобовых высоким содержанием характеризуются обыкновенная и стручковая фасоль, а также ферментированная соя (темпе).
  • Из семян и орехов наиболее богаты этим элементом семена кунжута и подсолнечника, кешью и миндаль.
  • Из злаковых – ячмень, гречка, бурый рис, просо.

Несмотря на то, что некоторые виды фруктов являются хорошим источником магния, люди обычно не прибегают к ним для того, чтобы пополнить запасы этого элемента. Это же относится к молочным и мясным продуктам.

Употребление воды может пополнить организм этим соединением, однако следует помнить, что его содержание в питьевой воде очень сильно варьирует в зависимости от источника. Если забор осуществляется из грунтовых вод, а почва в местности проживания богата макроэлементом, то есть большие шансы, что и вода будет им богата.

Многие из нас видели минеральную воду, содержащую вплоть до 100 миллиграмм магния на литр.

Это означает, что в одном литре такой минералки содержится около 25% суточной нормы этого вещества.

В ряде городов его концентрация в водопроводной воде может достигать 50 миллиграмм на литр. Однако в других населенных пунктах концентрация может быть близка к нулю.

Продукты, содержащие магний в большом количестве, приведены ниже в таблице:

Вид продуктаКалорииРазмер порцииСодержание минерала (мг)
шпинат 41.4 1 ч. (чашка) 156.6
свекольная ботва 38.9 1 ч. 97.92
семена тыквы 180.3 0,25 ч. 190.92
тыква 36 1 ч. 43.2
соя 297.6 1 ч. 147.92
семена кунжута 206.3 0,25 ч. 126.36
черная фасоль 227 1 ч. 120.4
кешью 221.2 0,25 ч. 116.8
семена подсолнечника 204.4 0,25 ч. 113.75
обыкновенная фасоль 254.8 1 ч. 96.46
темпе 222.3 113 г 87.32
гречка 154.6 1 ч. 85.68
бурый рис 216.4 1 ч. 83.85
ячмень 217.1 0,33 ч. 81.57
пшено 207.1 1 ч. 76.56
овес 151.7 0,25 ч. 69.03
тофу 164.4 113 г 65.77
миндаль 132.2 0,25 ч. 61.64
рожь 188.5 0,33 ч. 61.35
пшеница 151.1 1 ч. 58.24
семена льна 74.8 2 столовые ложки 54.88
зеленый горох 115.7 1 ч. 53.72
тунец 147.4 113 г 47.63
гребешок 125.9 113 г 41.96
свекла 74.8 1 ч. 39.1
брокколи 54.6 1 ч. 32.76
брюссельская капуста 56.2 1 ч. 31.2
малина 64 1 ч. 27.06
белокочанная капуста 43.5 1 ч. 25.5
спаржа 39.6 1 ч. 25.2
стручковая фасоль 43.8 1 ч. 22.5
томаты 32.4 1 ч. 19.8
клубника 46.1 1 ч. 18.72
петрушка 10.9 0,5 ч. 15.2
дыня 45.6 1 ч. 15.2
семена горчицы 20.3 2 чайные ложки 14.8
фенхель 27 1 ч. 14.79
базилик 4.9 0,5 ч. 13.57
огурец 15.6 1 ч. 13.52
цветная капуста 28.5 1 ч. 11.16
сельдерей 16.2 1 ч. 11.11

Продукты, богатые калием

Обычно, первый вид пищи, который приходит на ум при мыслях об этом элементе – это бананы. Это верно, данный фрукт является хорошим источником минерала. Однако многие другие продукты существенно его превосходят.

Калий в продуктах питания содержится преимущественно в овощах и фруктах. Некоторые бобовые, рыба и молочные продукты также могут существенно улучшать снабжение организма этим макроэлементом. Однако надо отдавать себе отчет в том, что эти виды пищи намного калорийнее.

Содержание вещества может существенно отличаться между разными фруктами и овощами. Однако даже при такой изменчивости вы можете быть уверены, что насыщая свой рацион растительной пищей, вы существенно улучшаете снабжение своего организма этим соединением.

Подробный перечень продуктов, содержащих калий, представлен ниже в таблице:

Вид продуктаКалорииРазмер порцииСодержание минерала (мг)
свекольная ботва 38.9 1 ч. (чашка) 1308.96
шпинат 41.4 1 ч. 838.8
свекла 74.8 1 ч. 518.5
брюссельская капуста 56.2 1 ч. 494.52
брокколи 54.6 1 ч. 457.08
томаты 32.4 1 ч. 426.6
спаржа 39.6 1 ч. 403.2
белокочанная капуста 43.5 1 ч. 393
морковь 50 1 ч. 390.4
фенхель 27 1 ч. 360.18
тыква 36 1 ч. 345.6
сельдерей 16.2 1 ч. 262.6
болгарский перец 28.5 1 ч. 194.12
картофель 160.9 1 ч. 925.55
соя 297.6 1 ч. 885.8
чечевица 229.7 1 ч. 730.62
сушеный горох 231.3 1 ч. 709.52
тунец 147.4 113 г 597.61
папайя 118.7 1 шт. 502.32
дикий лосось 157.6 113 г 492.15
бананы 105 1 шт. 422.44
зеленый горох 115.7 1 ч. 373.3
гребешок 125.9 113 г 356.07
лук 92.4 1 ч. 348.6
треска 96.4 113 г 327.72
апельсины 61.6 1 шт. 237.11
семена горчицы 36.4 1 ч. 226.8
клубника 46.1 1 ч. 220.32
малина 64 1 ч. 185.73
грейпфрут 41 0,5 шт. 177.92
цветная капуста 28.5 1 ч. 176.08
дыня 45.6 1 ч. 170.24
петрушка 10.9 0,5 ч. 168.42
огурцы 15.6 1 ч. 152.88
баклажаны 34.6 1 ч. 121.77
абрикосы 16.8 1 шт. 90.65

21 июля 2016

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/magnii-i-kalii-tablica/

Ссылка на основную публикацию